Langhantel-/Hantel-Kniebeugen
Der Praktizierende steht mit gespreizten Füßen.
Er kann wählen, ob er mit schulterbreit auseinander stehenden oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen möchte.
Er richtet seine Brust auf und strafft seine Taille und seinen Bauch.
Er hält die Hantel mit beiden Händen und platziert sie hinter oder vor seinem Nacken.
Der Übende spannt seine Taille und seinen Bauch an, beugt langsam seine Knie und senkt seinen Schwerpunkt, bis seine Knie einen Winkel von 90 Grad oder weniger bilden.
Dann macht er eine kurze Pause und konzentriert dann die Kraft seiner Bein- und Hüftmuskulatur, um schnell in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Die Übung erfordert eine Straffung der Taille und des Bauches während der Bewegung, wobei die Knie möglichst nicht über die Zehenspitzen hinausragen sollten.
Beim Hocken einatmen und beim Aufstehen ausatmen.
Bei Kniebeugen mit schwerem Gewicht empfiehlt es sich, zum Schutz einen Partner auf einer Seite zu haben, da es sich bei schweren Langhantelkniebeugen um relativ gefährliche Übungen handelt.
Kreuzheben mit Langhantel/Hantel
Stellen Sie sich mit den Füßen in eine Acht{0}}-förmige Position, platzieren Sie die Hantel vor Ihrem Körper, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich vor, halten Sie die Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie etwa schulter-breit oder schulter-breit auseinander.
Heben Sie Ihren Kopf leicht an, strecken Sie Brust und Taille, heben Sie Ihre Hüften an und neigen Sie Ihren Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne.
Benutzen Sie Ihre Beinmuskeln, um Ihre Knie zu strecken und die Hantel anzuheben, und machen Sie dann eine Pause.
Beugen Sie dann die Knie und senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab.
Um den Trainingseffekt zu verbessern, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hantel ab, ohne dass sie den Boden berührt.
Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, strecken Sie Ihre Schultern so weit wie möglich, heben Sie Kopf und Brust an und halten Sie 3 Sekunden lang inne.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
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