Feste Hantel

 

Bankdrücken

 

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.

• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen einander zugewandt, über Ihrer Brust, die Arme ausgestreckt.

 

• Senken Sie die Hanteln langsam ab und beugen Sie die Ellbogen, bis Ihre Oberarme nahe am Boden sind oder ihn leicht berühren und die Hanteln sich auf beiden Seiten Ihrer Brust befinden.

• Schieben Sie die Hanteln mit Kraft zurück in die Ausgangsposition und spüren Sie dabei die Kontraktion Ihrer Brustmuskulatur.

 

• Machen Sie es 15 Mal.

• Kernpunkte:

Trainieren Sie hauptsächlich den großen Brustmuskel und die Rückseite des Arms (Trizeps).

Kontrollieren Sie die Geschwindigkeit, insbesondere während der Absenkphase.

Wenn Ihre Arme den Boden berühren, konzentrieren Sie sich sofort darauf, Ihre Brustmuskeln nach oben zu drücken und anzuspannen.

 

Über die Reihe gebeugt-

 

• Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und nehmen Sie eine hohe Plank-Position (Handballenauflage) ein, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen.

• Spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Hüften, um die Stabilität zu erhöhen, und straffen Sie Ihren Rumpf und Ihr Gesäß.

 

• Halten Sie Ihren Körper stabil und ziehen Sie die rechte Hantel in Richtung Brust, wobei Ihr Ellbogen nah am Körper bleibt.

• Kontrollieren Sie Ihren Körper und vermeiden Sie zu starke Hüftschwingungen.

 

• Senken Sie die Hantel langsam wieder auf den Boden. Auf der linken Seite wiederholen.

• Führen Sie eine Wiederholung auf jeder Seite als eine Wiederholung durch.

 

• Machen Sie 12 Wiederholungen.

• Kernpunkte:

Dies ist möglicherweise der schwierigste Schritt!

Es testet Ihre Rumpfstabilität sowie Ihre Rücken- und Armkraft.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf anzuspannen, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten und mit Ihrem Stützarm gegen den Boden zu drücken.

Senken Sie die Hantel kontrolliert ab.

Zu hart? Machen Sie zuerst eine Seite und wechseln Sie dann die Seite. oder machen Sie es in einer knienden Position mit Vier-{0}Punkt-Unterstützung; Oder entfernen Sie sogar die Hanteln und machen Sie einen Plank, um Ihre Schultern zu berühren.