Kurzhantel-Push-unterstütztes Rudern (Brust, Rücken, Rumpf): 3 Sätze * 10 Mal
Ausgangsposition: Hanteln halten, zur Unterstützung nach vorne beugen, Arme gerade, Rücken gerade, Rumpf anspannen.
Aktionsablauf: Zurücksetzen nach Abschluss eines Liegestütz-, Kurzhantelrudern mit einem Arm, Hantel nah am Bauch, Schulterblätter angespannt, Zurücksetzen nach dem Höhepunkt der Kontraktion.
Machen Sie einen weiteren Liegestütz-nach oben, wiederholen Sie die Aktion auf der anderen Seite und wechseln Sie zwischen den beiden Seiten.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie ein Wackeln oder Zusammenfallen der Taille. Konzentrieren Sie sich beim Hochziehen der Hanteln auf die Kraft der Rückenmuskulatur.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit Kurzhanteln (Hüfte, Beine): 4 Sätze * 12 Mal
Ausgangsposition: stehend, Beine gestreckt, Hände halten die Hanteln natürlich hängend, vornübergebeugt, Handflächen nach innen gerichtet, Rücken gerade.
Aktionsablauf: Beine strecken, Hüfte und Beine kräftigen, Körper aufrichten, Hanteln hochziehen, Rücken gerade halten.
Wenn der Körper aufrecht steht, befinden sich die Hanteln auf beiden Seiten des Körpers und werden nach dem Höhepunkt der Kontraktion langsam zurückgesetzt.
Hinweis: Trainieren Sie hauptsächlich die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur, nutzen Sie nicht die Taillenkraft zum Heben.
Hantel-Hüftbrücke (Rücken, Gesäß, Rumpf): 4 Sätze * 12 Mal
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden, Hanteln in der Hand halten und über dem Bauch platzieren.
Aktionsablauf: Heben Sie sich mit den Hüften an, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Halten Sie den Bauch angespannt und strecken Sie die Taille nicht zu weit-. Zurücksetzen nach dem Höhepunkt der Kontraktion.
Hinweis: Vermeiden Sie es, die Taille zum Ausgleich zu nutzen. Atmen Sie gleichmäßig, atmen Sie beim Heben aus und beim Senken ein.
Kurzhantelcurl-nach oben (Kern): 4 Sätze * 12 Mal
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden, Hanteln in der Hand halten und vor der Brust platzieren.
Aktionsablauf: Verwenden Sie den Bauch, um Kraft auszuüben, heben Sie den Oberkörper an und heben Sie die Schultern vom Boden ab.
Zurücksetzen nach dem Höhepunkt der Kontraktion.
Hinweis: Verwenden Sie hauptsächlich den Bauch, um die Kraft auszuüben, und vermeiden Sie es, die Kraft durch Arm- oder Nackenkraft auszugleichen.
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