Knöchelbandage mit Schnürsenkeln

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie Ihre Fersen etwa anderthalb Fuß entfernt. Beuge deine Zehen so weit wie möglich. Wiederholen Sie dies 30 bis 50 Mal, bis Sie Schmerzen an der Vorderseite Ihrer Waden verspüren.

Suchen Sie sich eine Stufe oder einen Hocker und stellen Sie Ihre Fußballen darauf. Führen Sie eine Übung mit schnellem Aufstehen und langsamem Absenken durch und streben Sie dabei an, die Ferse 1–2 Sekunden lang anzuheben und 6–8 Sekunden lang zurückzukommen. Das Ziel besteht darin, die Fersen in der Luft zu halten, sodass sie beim Absenken unter die Fußballen fallen.

Verwenden Sie als Widerstand ein Gummiband. Befestigen Sie das andere Ende (oder halten Sie es in der Hand) und legen Sie es um Ihren Fuß. Beugen Sie Ihren Fuß mit aller Kraft aus der gestreckten Position in die gebeugte Position. Halten Sie kurz inne und lassen Sie dann langsam los. 20 Mal wiederholen. 30 Sekunden ruhen lassen. Führen Sie 4–6 Sätze 1–2 Mal täglich durch.

Halten Sie im Sitzen die Außenseite Ihres Fußes, üben Sie mit der Hand einen Aufwärtswiderstand aus und drücken Sie Ihren Knöchel nach unten. Dies ist eine Evert-Übung. Wiederholen Sie dies 16 Mal pro Satz und machen Sie 2-3 Sätze.

Statisches Gleichgewicht Stufe 1: Stehen Sie auf einem Bein mit offenen Augen und zur Seite erhobenen Händen und zielen Sie 60 Sekunden lang.

Statisches Gleichgewicht Stufe 2: Stehen Sie auf einem Bein mit offenen Augen und verschränkten Händen vor der Brust und zielen Sie 45 Sekunden lang.

Statisches Gleichgewicht Stufe 3: Stehen Sie auf einem Bein mit geschlossenen Augen und verschränkten Händen vor der Brust und zielen Sie 20 Sekunden lang.

Später können wir versuchen, auf einer instabilen Oberfläche zu stehen, beispielsweise auf einer Balance-Liege, einem weichen Kissen oder einer Schaumstoffrolle. Durch das Hinzufügen dieser instabilen Oberflächen wird die Stabilität unserer Knöchel vollständig trainiert.