Volleyball-Knöchelbandagen Weiß

(1) Schmerzfreies Training: Vermeiden Sie beim Kraft- und Gleichgewichtstraining starke Schmerzen. Wenn Schmerzen auftreten, bedeutet dies, dass die Schwierigkeit der Bewegung nicht für die aktuelle Knöchelerkrankung geeignet ist. Erwägen Sie, die Bewegung zu ändern oder den Schwierigkeitsgrad der Bewegung zu verringern.

(2) 9-Sekunden-Prinzip: Bei einer Übung dauert jede komplette Bewegung mindestens 9 Sekunden. Wenn Sie beispielsweise auf Zehenspitzen stehen, dauert der Aufwärtsvorgang 3 Sekunden, die Spitzenpause 3 Sekunden und der Absenkvorgang ebenfalls 3 Sekunden.

(3) Trainingsermüdung: Nach Abschluss einer Übungsreihe sollten sich die Muskeln, die Kraft ausüben, sofort wund anfühlen. Wenn nicht, bedeutet das, dass die Trainingsintensität nicht ausreicht. Wenn der Muskelkater bis zum nächsten Tag anhält, bedeutet das, dass die Trainingsintensität zu hoch ist.

(1) Übungen sollten in alle vier Richtungen durchgeführt werden, wie in der Abbildung gezeigt

(2) Bei der Übung sollten Familienangehörige mithelfen, da es beim alleinigen Üben schwierig ist, den gewünschten Effekt zu erzielen

(3) Die Bewegungen sollten langsam und sanft sein. Die Übung ist effektiv, wenn Sie nach Erreichen des maximalen Winkels Schmerzen verspüren. Fahren Sie 5 Minuten lang fort und ändern Sie dann den Winkel. Üben Sie die vier Winkel insgesamt etwa 20 Minuten lang

(4) Tragen Sie unmittelbar nach der Übung Eis auf

Übungen für die hintere Muskulatur:

Wichtige Punkte beim Fersenheben (Tiptoeing):

(1) Einbeinig oder zweibeinig

(2) Die Hände ruhen leicht auf dem Körper

(3) Lehnen Sie sich nicht nach vorne

(4) Fahren Sie 5–10 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich 5–10 Sekunden lang aus, 15–20 Mal pro Satz, zwei Sätze pro Tag

(5) Schmerzen und Schwellungen an der Rückseite der Wade nach der Übung zeigen an, dass die Übung den gewünschten Effekt erzielt hat