Grundkenntnisse über Kettlebells
Traditionelle Kettlebells aus Gusseisen: geeignet für einfaches Krafttraining, raue Oberfläche erfordert rutschfeste Handschuhe.
Wettkampf-Kettlebells: einheitliche Größe (12-16 kg für Frauen, 16–24 kg für Männer), glatte Oberfläche, geeignet für Hochfrequenztraining (z. B. Reißen).
Verstellbare Kettlebells: Passen Sie das Gewicht durch Hinzufügen oder Entfernen von Hantelscheiben an, geeignet für den Heimgebrauch.
Die Rolle der Kettlebell-Übung
Stärken Sie die Rumpf- und Neutralposition der Wirbelsäule
Der moderne Mensch sitzt lange, was zu einer Schwächung der Rumpfmuskulatur (quere Bauchmuskeln, M. multifidus) und damit zu einer kompensatorischen Beugung oder einem Kollaps der Lendenwirbelsäule führt.
- Natürliche Anforderungen an Kettlebell-Bewegungen:
-Zum Beispiel: Beim türkischen Aufstehen-muss der Rumpf während des gesamten Prozesses gestrafft werden, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und ein Kollabieren der Lendenwirbelsäule zu verhindern.
- Beim Kettlebell-Schwung zwingt die Bewegung des Hüftgelenks das Becken dazu, nach hinten zu kippen (entgegen der Beckenneigung, die durch langes Sitzen entsteht).
- Wirkung: Stärkung der tiefen Rumpfmuskulatur, Wiederherstellung der Verbindungsfähigkeit des Lendenwirbelsäule-Becken-Hüftgelenks und Verbesserung der „Beckenneigung nach vorne“ und „Schmerzen im unteren Rückenbereich“.
Korrektur runder Schultern und Ungleichgewichte der Schulterblätter in den oberen Gliedmaßen:
Langfristige Schreibtischarbeit führt zu einer Verspannung des kleinen Brustmuskels, einer Schwäche der mittleren und unteren Teile der Rauten- und Trapezmuskeln, was zu abgerundeten Schultern und geflügelten Schulterblättern führt.
- Gezieltes Training für Kettlebell-Bewegungen:
- Kettlebell-Reinigungen und -Pressen erfordern ein Absinken und Zurückziehen des Schulterblatts, wodurch der untere Trapezius und die Rautenmuskeln gestärkt werden.
- Einhändige Überkopfbewegungen (z. B. einarmiges Drücken) zwingen die Muskeln der Rotatorenmanschette dazu, das Glenohumeralgelenk zu stabilisieren und die Beweglichkeit des Schultergelenks zu verbessern.
- Wirkung: Öffnen Sie die Brust, ziehen Sie das vordere Schulterblatt zurück und lindern Sie „runde Schultern und Buckel“.
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