Kleine Hantel

 

Rumänisches Kreuzheben

 

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln.

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich mit der Hüfte als Achse nach vorne, drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten und spüren Sie die Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel.

 

• Senken Sie die Hanteln entlang Ihrer Waden bis in die Nähe Ihrer Schienbeine ab, wobei Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.

• Spannen Sie Ihren Rumpf an und nutzen Sie die Kraft Ihrer Hüften und Oberschenkelmuskeln, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu ziehen, wobei die Hanteln nah an Ihrem Körper liegen.

 

• Spannen Sie Ihren Po oben an.

• Machen Sie es 20 Mal.

 

• Kernpunkte:

Hierbei handelt es sich um eine klassische Hüftgelenksübung, die sich auf die Hüften und die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert und gleichzeitig den Rumpf und den oberen Rücken stärkt.

Auch Ihr Latissimus arbeitet hart daran, die Hanteln zu stabilisieren.

 

Drücken, drücken

 

• Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln mit den Händen auf Ihren Schultern, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.

• Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer liegen. • Drücken Sie Ihre Fersen, um aufzustehen, und schieben Sie die Hanteln mit vollständig ausgestreckten Armen vertikal über Ihren Kopf.

 

• Halten Sie Ihren Rumpf während des gesamten Vorgangs angespannt, um eine übermäßige Wölbung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.

• Senken Sie die Hanteln langsam zurück auf Ihre Schultern.

 

• Machen Sie 10 Wiederholungen.

 

• Kernpunkte:

Kniebeugen trainieren Ihre Beine und Ihren Rumpf, während Drücken Ihre Schultern und Arme (Trizeps) trainiert und auch Ihre Herzfrequenz auf einmal erhöhen kann.

Finden Sie es schwierig? Sie können die Kniebeugen absolvieren und zuerst aufstehen und dann das Drücken ausführen; oder machen Sie einfach Kniebeugen mit Gewichten.