Aktion 1
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie mit beiden Händen Hanteln auf beiden Seiten Ihres Körpers
Die Handflächen zeigen nach innen, der Rumpf ist angespannt, der Bauch ist eingezogen und die Brust ist angehoben, die Augen blicken nach vorne
Atmen Sie ein, machen Sie einen Schritt nach vorne, die gesamte Sohle des Vorderfußes berührt den Boden
Die Zehen des hinteren Fußes berühren den Boden oder die Fersen stehen auf den Zehenspitzen
Beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad, das Knie des hinteren Beins befindet sich nahe am Boden, berührt den Boden jedoch nicht
Atmen Sie aus, drücken Sie den hinteren Fuß gegen den Boden, die Hüfte und der Quadrizeps des Vorderbeins üben Kraft aus
Schieben Sie den Körper zurück in die Ausgangsposition, machen Sie 8–10 Mal pro Satz, machen Sie 3 Sätze
Vorteile: Verbessern Sie die große Kraft der Vorderbeine und stärken Sie die Kernkraft
Aktion 2
Stehen Sie mit den Beinen 1,5-2 mal schulterbreit auseinander und halten Sie die Hanteln vor der Brust
Rumpf anspannen, Bauch und Brust einziehen, nach vorne schauen
Atmen Sie ein, drücken Sie das rechte Bein mit der Hüfte nach hinten und beugen Sie das Knie um 90 Grad
Schwerpunkt nach rechts verlagern
Atmen Sie aus, drücken Sie den linken Fuß auf den Boden und üben Sie mit der Hüfte des rechten Beines aktiv Kraft aus
Schieben Sie den Körper zurück in die ursprüngliche Position
Halten Sie die Hanteln nah an der Brust und lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten
Machen Sie 8-10 Mal, 3 Sätze
Vorteile: Trainieren Sie die Außenseite des Gesäßes, verbessern Sie die Linien von Gesäß und Beinen
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