Hanteln 15 Pfund

 

Robbenrudern

 

Wichtige Punkte:

• Legen Sie sich auf ein Schrägbrett/eine Flachbank

• Oberer Brustbereich an der Bankkante

• Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und lassen Sie sie natürlich hängen

• Ellbogen abduziert, Rudern in „Y“-Form

• Kehren Sie nach vollständiger Kontraktion langsam in die Ausgangsposition zurück

 

Wichtige Tipps:

• Halten Sie den Hals in einer neutralen Position

• Konzentrieren Sie sich auf die Adduktion der Schulterblätter

• Vermeiden Sie eine übermäßige Neigung des Kopfes

• 8–12 Wiederholungen pro Satz sind am besten

 

Verschiedene Griffe beim Training des Latissimus dorsi

 

Breiter Griff

 

Merkmale:

• Stimulationsbereich: oberer Latissimus dorsi, Außenseite des Rückens

• Kraftgefühl: Es ist einfacher, die Entfaltung des Rückens zu spüren

• Anwendbare Bewegungen: Rudern vorgebeugt-mit der Hantel, Rudern im Stehen

 

Schulungsgrundlagen:

• Der Griffabstand beträgt mehr als das 1,5-fache der Schulterbreite

• Halten Sie die Ellenbogen in einem großen Abduktionswinkel

• Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Außenseite des Rückens

• Geeignet für den Aufbau von Rückenbreiten

 

Vorsichtsmaßnahmen:

• Vermeiden Sie eine übermäßige Abduktion, die Druck auf die Schulter verursacht

• Das Gewicht sollte entsprechend um 15-20 % reduziert werden

• Der Bewegungsbereich ist etwas kleiner als bei anderen Griffen

 

Neutral

 

Griffeigenschaften:

• Stimulationsbereich: Mittlerer Latissimus dorsi, Rhomboiden

• Kraftgefühl: der natürlichste Griff, leicht zu beherrschen

• Anwendbare Bewegungen: alle Ruderbewegungen

 

Schulungsgrundlagen:

• Handflächen einander zugewandt, Daumen nach vorne

• Ellenbogen natürlich eng am Körper anliegend

• Konzentrieren Sie sich darauf, die Kontraktion der Rückenmitte zu spüren

• Geeignet für den gesamten Rücken

 

Entwicklungsvorteile:

• Minimaler Handgelenksdruck

• Am ergonomischsten

• Geeignet für schweres Krafttraining