1. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen oder eine Hantel in einer Hand (es wird normalerweise nicht empfohlen, zwei Hanteln mit beiden Händen zu halten, da die Kraft der linken und rechten Hand schließlich ungleichmäßig ist). Nachdem Sie es über Ihren Kopf gehoben haben, beugen Sie die Ellenbogen und lassen Sie die Unterarme nach hinten hängen.
2. Halten Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Ohren, halten Sie sie aufrecht und zittern Sie nicht; Spannen Sie Ihren Trizeps an, strecken Sie allmählich Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihre Unterarme nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt und Ihr Trizeps vollständig angespannt ist. bleib eine Sekunde still.
3. Beugen Sie Ihre Ellenbogen erneut, lassen Sie Ihre Unterarme langsam in die Ausgangsposition sinken und strecken Sie Ihren Trizeps so weit wie möglich.
Normalerweise ist Ihr Geist konzentrierter, wenn Sie die Beugung und Streckung mit einem Arm durchführen.
Diese Bewegung hat auch viele Variationen.
Sie können die Hanteln mit beiden Händen oder einer Hand halten und Sie können sitzen, stehen oder sich hochdrücken.
Egal welche Haltung Sie wählen, Sie müssen Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten.
Die Handflächen zeigen nach innen (neutraler Griff) und die Oberarme liegen nah am Körper.
Ausatmen: Halten Sie Ihre Oberarme völlig ruhig und strecken Sie die Hanteln nur mit Ihrem Trizeps nach hinten und oben, bis Ihre Arme parallel zum Boden (oder etwas höher) sind und Ihre Handflächen oben auf die Rückseite Ihres Körpers zeigen.
Maximale Kontraktion: Halten Sie am höchsten Punkt eine Weile inne (1–2 Sekunden) und spüren Sie die Anspannung Ihres Trizeps.
Einatmen: Kontrollieren Sie die Hanteln langsam, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (beugen Sie Ihre Ellbogen wieder um 90 Grad).
Fixieren Sie Ihre Oberarme: Halten Sie Ihre Oberarme während des gesamten Vorgangs eng am Körper, um ein Schwingen der Schultergelenke zu vermeiden (häufiger Fehler: Hanteln mit den Armen schwingen).
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