Body-Fit-Hanteln

 

Hantelrudern (Rückentraining)

 

Aktionspunkte: Mit einem Bein auf einer Bank knien, mit derselben Hand abstützen, mit der anderen Hand die Hantel halten und auf natürliche Weise hängen lassen, mit dem Rücken die Hantel zur Taille ziehen, den Ellenbogen nah am Körper halten und oben 1 Sekunde lang anspannen.

Sätze: 3 Sätze × 12 Mal auf jeder Seite

Variante: Zweihandrudern (geeignet für Rumpfstabilität).

 

Hantel-Seitheben (Schultertraining)

 

Aktionspunkte: Stehen Sie, halten Sie die Hantel mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach innen, die Ellbogen sind leicht gebeugt, heben Sie sie zur Seite auf die gleiche Höhe wie die Schultern, kontrollieren Sie die Fallgeschwindigkeit und vermeiden Sie Achselzucken.

Sätze: 4 Sätze × 15 Mal

Fortgeschrittene: Sie können den Frontheben oder den vorgebeugten{0}Vorsprung ausprobieren, um die Deltamuskeln vollständig zu stimulieren.

 

Kurzhantelcurl (Armtraining)

 

Aktionspunkte: Stehen oder sitzen, die Oberarme eng am Körper halten, die Handflächen nach vorne zeigen, die Ellbogen beugen, um die Hanteln an die Schultern zu heben, und sie langsam absenken, bis die Arme leicht gebeugt sind.

Variante: Hammercurl (Handflächen einander zugewandt, Brachialis-Übung).

Sätze: 4 Sätze x 12 Mal

 

Vorsichtsmaßnahmen nach dem Training

 

1. Dehnen und Entspannen: Statische Dehnung für 30 Sekunden/Satz für die trainierte Muskelgruppe (z. B. Dehnung des Brustmuskels gegen die Wand, Dehnung des Beinausfalls).

2. Diät: Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Proteine ​​(z. B. Hühnerbrust, Eier) ergänzen, und um Fett zu verlieren, müssen Sie die Kalorienlücke kontrollieren.

3. Schritt für Schritt: Erhöhen Sie das Gewicht bzw. die Häufigkeit alle 2 Wochen um 5–10 %, um Plateaus zu vermeiden.