Körperhantel

Das Flachbankdrücken ist eine Grundübung zum Aufbau starker Brustmuskeln.

Das Bankdrücken ist eine Mehrgelenksübung, bei der mehrere Gelenke beansprucht werden, darunter auch die Schulter- und Ellenbogengelenke.

Beim Bankdrücken werden aktiv die Muskeln des vorderen oberen Gliedmaßengürtels, des Trizeps, sowie der Unterarmmuskulatur, der oberen Rückenmuskulatur und des Latissimus dorsi trainiert.

Die Hauptakteure der Aktion sind der große Brustmuskel und die vorderen Deltamuskeln, die die Hantel nach oben und von der Brust weg bewegen, sowie der Trizeps, der den Ellenbogen dazu bringt, sich zu strecken und in den gesperrten Zustand zu gelangen.

Handlungsschritte

1. Rückenlage: Legen Sie sich zu Beginn flach auf die flache Bankdrückbank, die Augen unter der Hantel, die Füße flach auf dem Boden und die Beine leicht angewinkelt, um stabil zu bleiben. Der Schwerpunkt des Körpers liegt auf den Hüften und Schultern. Vermeiden Sie übermäßiges Einsinken oder Wölben der Taille.

2. Griff: Halten Sie die Hantel mit beiden Händen, wobei der Griff etwas weiter als die Schultern ist. Dieser Griff kann den großen Brustmuskel besser aktivieren und berücksichtigt gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels und des Trizeps.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, den Trizeps stärker zu trainieren, können Sie den Griff entsprechend verengen; Wenn Sie den großen Brustmuskel stärker stimulieren möchten, können Sie den Griff entsprechend erweitern.

3. Handgelenk: Halten Sie das Handgelenk neutral oder leicht dorsalflexiert, um eine übermäßige Beugung zu vermeiden. Die richtige Haltung des Handgelenks kann das Verletzungsrisiko verringern und dafür sorgen, dass die Kraft effektiver auf die Hantel übertragen wird.