Aktion: Seitlicher Ballwurf
3–4 Sätze, 3–5 Wiederholungen pro Satz (einseitig) Stehen Sie mit gespreizten Füßen vorne und hinten, mit dem linken Fuß nach vorne. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie leicht und halten Sie dabei einen gewissen Abstand zu Ihren Armen. Halten Sie den Ball mit beiden Händen auf der rechten Körperseite. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und werfen Sie den Ball schnell vor Ihrem Körper nach rechts, als würde ein Arbeiter einen schweren Gegenstand auf die Ladefläche eines Lastwagens werfen.
Aktion: Ausfallschritt über Kopf, Ballwurf
5–6 Sätze, 4–6 Wiederholungen pro Satz Stellen Sie sich zur Wand, stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Halten Sie den Ball mit beiden Händen über dem Kopf, beugen Sie die Ellbogen und positionieren Sie den Medizinball hinter Ihrem Kopf. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt, während Sie den Ball nach vorne werfen und ihn kräftig gegen die Wand werfen. Treten Sie schnell zurück, während der Ball zurückprallt, und stellen Sie sicher, dass Sie weit genug von der Wand entfernt sind, bevor Sie ihn fangen. Kehren Sie nach dem Fangen des Balls in die Ausgangsposition zurück.
Übung: Ballwurf mit Seitendrehung
4–5 Sätze, 4–6 Wiederholungen pro Satz (pro Seite) Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen zur Wand. Halten Sie den Ball mit beiden Händen, heben Sie ihn über Ihr rechtes Ohr und halten Sie Ihre Arme im Abstand vom Körper. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und oben. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie den Ball explosionsartig in Richtung der unteren linken Wand werfen. Fangen Sie den Ball, wenn er zurückspringt.
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