Schwere Kettlebell

Schritthohes Beinheben

Handlungsgrundlagen:

Halten Sie die Kettlebell mit einer Hand, stellen Sie einen Fuß auf die Stufe oder den Hocker, heben Sie das andere Bein auf Hüfthöhe und senken Sie es dann langsam ab.

Trainierte Muskeln: Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Rumpfmuskulatur.

Abwechselndes Beinheben

Handlungsgrundlagen:

Heben Sie die Kettlebell mit beiden Händen über Ihren Kopf, halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie abwechselnd Ihre Beine auf Hüfthöhe, um Ihren Rumpf stabil zu halten.

Trainierte Muskulatur: Rumpfmuskulatur, Schulterstabilität, Hüftbeuger.

Trainingsvorschläge

Trainingshäufigkeit: 3-4 Mal pro Woche, jeweils 30-45 Minuten.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen: 3–4 Sätze für jede Bewegung, 8–15 Mal pro Satz (Kettlebell-Schwünge können 20–30 Mal durchgeführt werden).

Gewichtsauswahl: Für Anfänger werden 8-12 kg empfohlen, für Fortgeschrittene können 16-24 kg ausgewählt werden.

Aufwärmen und Dehnen: Dynamisches Aufwärmen-für 5–10 Minuten vor dem Training und statisches Dehnen zur Muskelentspannung nach dem Training.

Trainingskombination: Sie können 4-6 Bewegungen zu einem Zirkeltraining auswählen, um die Fettverbrennungseffizienz zu verbessern.

Notizen

Behalten Sie die richtige Haltung bei: Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder sich zu stark nach vorne zu beugen, um Verletzungen der Taille vorzubeugen.

Kontrollieren Sie die Geschwindigkeit der Bewegung: Vermeiden Sie es, bei explosiven Bewegungen wie Kettlebelldrücken und -schwingen die Kontrolle zu verlieren.

Schritt für Schritt: Anfänger beginnen mit leichten Gewichten und steigern den Schwierigkeitsgrad schrittweise.

Atemrhythmus: Atmen Sie aus, wenn Sie Kraft ausüben (z. B. Drücken, Kniebeugen und Aufstehen), und atmen Sie ein, wenn Sie zurückfallen.

Bodenauswahl: Stellen Sie sicher, dass die Trainingsfläche flach ist, um ein Ausrutschen oder Wegrollen der Kettlebell zu vermeiden.