Richtige Pull-up-Technik:Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach außen, die Arme sind vollständig ausgestreckt, der Körper hängt frei.
Ziehen Sie den Körper mit beiden Händen nach oben, bis sich das Kinn über der Stangenoberfläche befindet.
Beugen Sie beim Abstieg die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang.
Atemanforderungen: Beim Hochziehen einatmen, beim Abstieg ausatmen.
Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
Wie kann die Pull-{0}}Up-Leistung verbessert werden? Als Anregung können die folgenden Übungsformen dienen.
1. 【Statisches Hängen】- Erleben Sie die Muskelempfindungen in den Armen, dem Rücken und den Bauchmuskeln.
2. 【Low Bar Pull-Up 1】- Ziehen Sie das Kinn an die Kante der Stange oder halten Sie kurz inne und spüren Sie, wie die Arme den Körper nach oben treiben.
3. 【Low Bar Pull-Up 2】 - Wechseln Sie zwischen dem Anlegen Ihres Kinns an die Kante der Stange und dem Hindurchführen Ihres Hinterkopfes durch die Stange und spüren Sie, wie Ihre Arme Ihren Körper nach oben ziehen.
4. Üben Sie den Umgang mit Geräten (Widerstandsbändern) und stellen Sie sicher, dass die Bänder sicher an Ihren Füßen befestigt sind, um ein Abrutschen und Verletzungen durch Rückprall zu vermeiden.
5. Üben Sie mit einer Hand im pronierten Griff und der anderen im supinierten Griff, abwechselnd mit der linken und rechten Hand.
6. Üben Sie mit beiden Händen im supinierten Griff.
7. Üben Sie mit beiden Händen im Pronationsgriff an der Stange.
Trainingsempfehlungen:
Üben Sie zwei- bis dreimal pro Woche mit zwei bis drei Sätzen pro Sitzung.
Das Wichtigste ist, die Konsistenz in Ihrer Praxis aufrechtzuerhalten.
Hinweis: Unabhängig von der Übungsform ist es wichtig, Anstrengung und Ruhe auszubalancieren und angemessene Aufwärm-{0} und Abkühlaktivitäten- durchzuführen.
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