Türrahmen mit Klimmzugstange

 

Klimmzüge sind eine Ganzkörperübung-, die starke Oberkörperkraft, Rückenkraft und Rumpfstabilität erfordert.

Sie können Ihre Muskelkraft durch spezielles Krafttraining verbessern, wodurch Sie mehr Klimmzüge ausführen können.

Dieser Artikel konzentriert sich auf die Verwendung einer horizontalen Leiste für das Step-{0}Down-Training.

 

Australischer Pull-Up

 

Trainingsziel

 

Ausgangsposition für die Rückenkraft:Gehen Sie mit gebeugten Knien unterhalb der Klimmzugstange in die Hocke und greifen Sie die Stange mit beiden Händen in einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Treten Sie mit beiden Füßen nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.

Halten Sie Ihre Fersen stets auf dem Boden.

 

Bewegungsmuster:Ziehen Sie Ihren Körper mit beiden Händen zur Stange, bringen Sie Ihre Brust so nah wie möglich an die Stange und senken Sie dann Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.

 

Tipps

 

1. Kontrollieren Sie die Bewegung des Hebens und Senkens Ihres Körpers; Vermeiden Sie schnelle Bewegungen.

 

2. Der Winkel zwischen Ihrem Körper und dem Boden bestimmt die Schwierigkeit der Übung.

Beginnen Sie mit einem größeren Winkel.

Je kleiner der Winkel, desto größer die Schwierigkeit.

Passen Sie es an Ihren persönlichen Zustand an.

 

Gerade-Arm hängen

 

Trainingsziel:Armkraft-Ausgangsposition: Fassen Sie die Stange mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen, die Handflächen zeigen nach vorne und die Füße sind über dem Boden.

Bewegungsmuster:Halten Sie beide Arme gerade und den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. Zucken Sie nicht mit den Schulterblättern; Halten Sie sie festgezogen und abgesenkt.

 

Tipps

 

1. Tragen Sie während des Trainings Handschuhe, um den Handdruck zu verringern.

2. Halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, um übermäßiges Schwanken als Ausgleich zu vermeiden.