Decken-Klimmzugstange

 

Trainingsmethoden

 

- Seilcurl-Training mit Gewichten für die Unterarme.

 

Befestigen Sie Gewichte wie Hantelplatten an einem Ende des Seils und wickeln Sie das andere Ende um einen Stock.

Der Trainierende dreht den Stock mit beiden Händen, um die Gewichte anzuheben.

Mit dieser Methode kann die Unterarmmuskulatur schnell gestärkt werden.

 

-Klimmzüge in niedriger-Position (retrograd)-(auch bekannt als australische Klimmzüge).

 

Für diejenigen, die einen Standard-Klimmzug nicht ausführen können, beginnen Sie mit einem niedrigeren Schwierigkeitsgrad und verwenden Sie Barren.

Fassen Sie eine Seite der Stangen mit Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sind, halten Sie den Körper angespannt, sodass nur die Fersen den Boden berühren, und ziehen Sie den Körper langsam nach oben, bis die Brust die Stangen berührt.

Neben dem Barren können auch andere Trainingsgeräte verwendet werden. Diese Übung konzentriert sich auf die Entwicklung des Gefühls der Aktivierung der Rückenmuskulatur.

 

-Klimmzüge mit halber-Strecke-.

 

Springen Sie nach oben, um die horizontale Stange zu greifen, beugen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel, spannen Sie Ihre Schultern an, ziehen Sie Ihren Körper nach oben, halten Sie am höchsten Punkt 1–2 Sekunden lang inne und senken Sie sich dann langsam ab.

Das Mantra lautet: „Schnell hoch, langsam runter.“

 

-Widerstandsband-unterstütztes Training.

 

Befestigen Sie das Widerstandsband an der Stange, nutzen Sie die Elastizität des Bandes, um Standard-Klimmzüge auszuführen, 20 Wiederholungen pro Satz, drei Sätze in einem Durchgang.

Verringern Sie den Widerstand des Widerstandsbandes schrittweise, bis es vollständig entfernt ist.

 

- GTG-Trainingsmethode (Grease The Groove).

 

Wenn Sie beispielsweise maximal 10 Klimmzüge machen können, führen Sie nur 60 % dieses Volumens (6 Wiederholungen) pro Satz aus und absolvieren Sie über den Tag verteilt 10–15 Sätze.

Erzielen Sie einen qualitativen Sprung durch kumulatives Volumen.

 

-Gewichtete Klimmzüge-.

 

Verwenden Sie ein Gewicht von 5–20 Kilogramm, um Standard-Klimmzüge durchzuführen.

Führen Sie drei Sätze mit 80 % der maximalen Anstrengung durch.