Stahlhantel

 

Gezieltes Training

 

Verbessern Sie die Sprengkraft

 

Es ist bekannt, dass Geschwindigkeit multipliziert mit Kraft gleich Leistung ist.

Indem Sie die Geschwindigkeit beim Hochdrücken erhöhen und explosive Kraft einsetzen, können Sie den Knackpunkt durchbrechen.

 

Durch die Steigerung der Explosivkraft können Sie die Fähigkeit des Nervensystems stärken, Muskeln zu rekrutieren, und das Training schnell zuckender Muskelfasern stärken, sodass Sie mehr Kraft erzeugen können, selbst wenn Sie das gleiche Gewicht drücken.

 

Sie können die Sprengkraft verbessern, indem Sie CAT-Training beim Bankdrücken oder plyometrisches Training für die oberen Gliedmaßen durchführen.

CAT (kompensatorisches Kräftigungstraining)

 

Senken Sie beim Bankdrücken in der exzentrischen Phase die Hantel langsam und kontrolliert zur Brust ab und drücken Sie sie dann explosionsartig nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.

Achten Sie darauf, ein größeres Gewicht zu wählen, z. B. das Gewicht für das 8-malige Absolvieren, das etwa 75–80 % des 1RM beträgt, um Standardbewegungen sicherzustellen.

 

Erweiterte Ausbildung

 

Durch intensives Training lässt sich die Sprengkraft steigern, meist mit Eigengewicht oder leichteren Gewichten

 

Oberkörper-Boxjumps

 

Führen Sie Liegestütze zwischen zwei Pedalen aus, explodieren Sie nach oben, um den Körper zu stützen, stoßen Sie die Hände vom Boden ab, landen Sie auf den beiden Pedalen, legen Sie die Hände dann wieder auf den Boden und fahren Sie fort.

Diese Bewegung kann auch einseitig ausgeführt werden, wie in der Abbildung unten gezeigt, wobei eine Hand auf dem Pedal und die andere auf dem Boden liegt und Liegestütze ausgeführt werden.

Wenn der Körper angehoben ist, drücken Sie die Hand vom Boden ab und landen Sie auf dem Pedal. Legen Sie dann die Hand wieder auf den Boden und fahren Sie fort.

 

Ballwurf in Rückenlage

 

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, halten Sie den Ball mit beiden Händen und werfen Sie ihn mit Kraft hoch. Jemand wird Ihnen helfen, es einzufangen, es Ihnen weiterzugeben und dann fortzufahren.