Langhantel 20kg

 

Angemessene Haltung

 

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass die richtige Haltung darin besteht, die Füße parallel zueinander zu halten.

Tatsächlich ist es sehr schlimm und führt zu übermäßigem Druck auf die Knie und die Lendenwirbelsäule.

 

Wie geht das?

❶ Halten Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander und Ihre Zehen etwa 30 Grad geöffnet

❷ Und halte deine Knie und Zehen während der Kniebeuge in die gleiche Richtung.

 

Dies eliminiert nicht nur den nachteiligen Druck auf die Knie, sondern ermöglicht Ihnen auch eine reibungslose Kniebeuge bis zum gesamten Kniebeugenbereich, wobei Ihre Hüften etwas tiefer als Ihre Knie sind und die neutrale Position der Lendenwirbelsäule unten beibehalten wird.

 

Bauen Sie Bauchdruck auf

 

Das Gewicht der Hantel muss über den Rumpf und die Wirbelsäule auf die unteren Gliedmaßen übertragen werden.

Daher müssen Sie über eine ausreichende Rumpfsteifigkeit verfügen, die Stabilität der Wirbelsäule aufrechterhalten und übermäßigen Druck auf die Lendenwirbelsäule vermeiden, um immer schwerere Lasten sicher in die Hocke gehen zu können.

 

Wie geht das?

❶ Heben Sie die Hantel an, stellen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie tief ein und halten Sie sie dann gedrückt, bis Sie spüren, wie der intraabdominale Druck deutlich ansteigt, und halten Sie ihn aufrecht.

❷ Führen Sie eine Kniebeuge durch und halten Sie dabei den intraabdominalen Druck aufrecht. Stehen Sie auf natürliche Weise auf, atmen Sie dann ein und wiederholen Sie den Vorgang.

 

Hüft-, Knie- und Knöchelverbindung

 

Viele Menschen können bei Kniebeugen nur den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels trainieren, die Beteiligung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Kniekehlenstreckermuskulatur des Oberschenkels ist jedoch sehr gering, sodass die Knie stark beansprucht werden.

Dieses Problem ergibt sich aus der Tatsache, dass jede Kniebeuge durch die Beugung des Kniegelenks dominiert wird und die Verbindung der drei Gelenke Hüfte, Knie und Knöchel fehlt.

 

Wie geht das?

❶ Die drei Bewegungen Hüfte nach hinten, Brust nach vorne und Knie nach vorne starten und stoppen gleichzeitig synchron.

❷ Wenn die Hüfte die Position erreicht und sich nicht bewegt, stoppt auch die Bewegung der anderen beiden Teile.

Wenn Sie dies schaffen, erhalten Sie eine qualitativ hochwertige Kniebeugenbewegung mit hoher Beteiligung der Hüft-, Vorder- und Hinterschenkelmuskelgruppen.