Beim Kreuzheben handelt es sich um eine Belastungsübung, die hauptsächlich in das Kreuzheben mit gebeugten Beinen und das Kreuzheben mit gestreckten Beinen unterteilt ist, mit Variationen wie dem rumänischen Kreuzheben und dem Sumo-Kreuzheben. Beim Kreuzheben werden in erster Linie die hinteren Muskeln des Körpers beansprucht, beispielsweise die Rückenstrecker, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.
Das traditionelle Kreuzheben bezieht sich auf das Kreuzheben mit gebeugten Beinen, eine Sportart, die bei den Powerlifting-Weltmeisterschaften durchgeführt wird. Diejenigen, die sich Wettkämpfe angesehen haben, werden jedoch feststellen, dass die Kreuzhebentechnik jedes Athleten unterschiedlich ist.
Kreuzheben mit gebeugtem-Bein
Schritte
1. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie Ihren Bauch angespannt und die Brust angehoben. Fassen Sie Ihren Körper etwa schulterbreit auseinander, wobei Ihre Hüften über Ihre Knie gehoben sind.
2. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Hüften und Knie. Heben Sie die Hantel an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel an, bis Sie aufrecht stehen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme nur die Hantel halten.
3. Atme ein und beuge deine Hüften und Knie. Senken Sie die Hantel bis zur Mitte des Schienbeins ab. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Hüften und Knie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Knie angespannt, den Rumpf angespannt und halten Sie nicht den Atem an.
1. Halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden.
2. Das Hüftgelenk ist das primäre Gelenk.
3. Halten Sie Ihr Hinterhauptbein, Ihre Wirbelsäule und Ihr Steißbein in einer Linie.
Sumo-Kreuzheben
Bewegungsfluss
1. Stehen Sie mit den Füßen 1,5-mal schulterbreit auseinander, Knie und Zehen zeigen 30–45 Grad nach außen (Hüfte nach außen gedreht). Halten Sie Ihren Bauch angespannt, die Brust angehoben und die Schultern gesenkt.
2. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie (spüren Sie, wie sich Ihre Hüften nach hinten neigen). Halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht, gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Hantel, indem Sie sie schulterbreit auseinander halten.
3. Zur Vorbereitung einatmen. Atmen Sie aus, bewegen Sie Ihre Hüften und nutzen Sie Ihre Hüften als Dreh- und Angelpunkt, um die Hantel anzuheben, bis Ihr Körper aufrecht ist. Atmen Sie ein und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Bewegungsrate: 2-1-4
1. Spannen Sie zuerst Ihre Hüftmuskulatur an.
2. Halten Sie Ihren Rumpf fest.
3. Gehen Sie in die Hocke, wobei Ihre Oberschenkel auf einer Höhe mit Ihren Knien liegen.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
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