Bein-Knöchel-Unterstützung

1. Schmerzen vermeiden: Wenn während des Trainings offensichtliche Schmerzen auftreten, brechen Sie das Training sofort ab und beurteilen Sie es erneut.

2. Befolgen Sie während der Rehabilitationsphase nach akuten Verstauchungen und Bänderrissen die Anweisungen des Arztes. Und führen Sie entsprechende Schulungen unter sicheren Bedingungen durch, um Folgeverletzungen zu vermeiden.

3. Die Trainingshäufigkeit sollte nicht zu hoch sein, 3-4 Mal pro Woche, es wird empfohlen, es jeden zweiten Tag durchzuführen.

4. Entzündungen reduzieren: Nach dem Training Eis auftragen (Eisbeutel einwickeln, um Erfrierungen zu vermeiden).

Stärken Sie die Knöchelmuskulatur, verbessern Sie die Kraft des Peroneus longus und der kurzen Muskeln, der Tibialis anterior-Muskeln, der Soleus-Muskeln und der Gastrocnemius-Muskeln. Kombinieren Sie gleichzeitig funktionelles und propriozeptives Training, um die dynamische Stabilität zu verbessern.

(1) Widerstandstraining mit elastischen Bändern: umfasst vier Richtungen: Inversion, Eversion, Dorsalflexion und Plantarflexion, 15–20 Mal pro Satz, 3–4 Sätze. Mäßiger Widerstand, kontrollierte exzentrische Kontraktion.

(2) Fersenheben: Heben Sie die Fersen an einem oder beiden Füßen am Rand einer Stufe an, 15 Mal pro Satz, 3–4 Sätze. Kontrollieren Sie den Bewegungsbereich und die Geschwindigkeit. Hören Sie sofort auf, wenn Sie ein Knacken oder Schmerzen verspüren

Einbeiniges Kreuzheben: Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie sich mit einer Hantel in der Hand vor. Halten Sie dabei Ihren Rumpf stabil. Dadurch wird die koordinierte Steuerung der Gesäß- und Sprunggelenke gestärkt.

Seitwärts: Kontrollieren Sie die Landestabilität während des seitlichen Schrittes (Simulation eines plötzlichen Stopps und einer Richtungsänderung während der Bewegung). Der seitliche Schritt kann in einen diagonalen Vorwärts- oder diagonalen Rückwärtsschritt umgewandelt werden.