Wie sollte Krafttraining durchgeführt werden?
Was sollten Sie tun, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen?
Die Erklärung enthält auch ein „Rezept für Krafttraining“.
Gesunden Erwachsenen wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren, bei dem 8-10 verschiedene Hauptmuskelgruppen trainiert werden. Führen Sie für jede Muskelgruppe 1–3 Sätze mittelschwerer Übungen mit 8–12 Wiederholungen pro Satz durch, bis die subjektive Ermüdung erreicht ist.
Beobachtungsstudien haben außerdem ergeben, dass die größte Risikoreduzierung und die größten gesundheitlichen Vorteile mit 30–60 Minuten Krafttraining pro Woche erzielt werden.
Vergessen Sie außerdem nicht, Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen, um dem neuromuskulären System ausreichend Zeit zum Ausruhen und Anpassen zu geben.
Bei Hochrisikopersonen mit chronischen Krankheiten oder anderen Erkrankungen kann eine Reduzierung der Intensität und eine Erhöhung der Wiederholungszahl dazu beitragen, das Risiko zu minimieren und gleichzeitig von den entsprechenden gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Erinnerung
Bestimmte Krankheiten oder Gesundheitszustände machen Sport tatsächlich ungeeignet; Am besten konsultieren Sie zunächst Ihren Hausarzt, um festzustellen, ob Sie für den Sport geeignet sind.
Beispielsweise können Patienten in der stabilen Phase der Herzinsuffizienz unter Aufsicht ein Krafttraining absolvieren, während Patienten mit instabiler Herzinsuffizienz in dieser Zeit auf körperliche Betätigung verzichten sollten.
Sorgen Sie für eine ausreichende Proteinzufuhr
Bitte beachten Sie abschließend, dass Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten müssen, um die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings voll auszuschöpfen.
Der Verzehr ausreichender Proteine vor und nach dem Krafttraining stimuliert die Muskelproteinsynthese und trägt so zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
Vergessen Sie nicht das Protein, das in Grundnahrungsmitteln enthalten ist. Reis enthält im Allgemeinen 7 Prozent Protein; Der Verzehr von 200–300 g gekochtem Reis pro Tag liefert 14–20 g Protein, und wenn Sie sich für Vollkornprodukte entscheiden, ist der Proteingehalt sogar noch höher.
Eine kombinierte tägliche Aufnahme von etwa 150 g Geflügel, Fleisch und Meeresfrüchten kann ebenfalls fast 30 g Protein liefern.
30 g getrocknete Sojabohnen (gelbe Bohnen) oder eine entsprechende Menge Sojaprodukte enthalten über 10 g Protein, während 10 g Nüsse fast 2 g Protein liefern.
Krafttraining kann das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen und die durch Stürze verursachten Verletzungen (z. B. Brüche) verringern. Es ist wichtig, den älteren Familienmitgliedern die Bedeutung des Krafttrainings zu betonen.
Wie ich in meinen vorherigen Artikeln wiederholt betont habe, sind Stürze mittlerweile die häufigste verletzungsbedingte Todesursache-bei Menschen ab 65 Jahren in China.
Allerdings sind Stürze bei älteren Menschen vermeidbar.
Abgesehen von altersgerechten häuslichen Anpassungen und Ernährung ist Krafttraining mit Gleichgewichtsübungen wahrscheinlich die wirksamste Methode, um Stürzen bei älteren Menschen vorzubeugen. Krafttraining kann altersbedingte Verschlechterungen der körperlichen Fitness abmildern, die körperliche Unabhängigkeit verlängern und ist äußerst vorteilhaft für die Verbesserung der Lebensqualität.
Für ältere Familienmitglieder ist es von Vorteil, jetzt mit dem Krafttraining zu beginnen, aber auch für Sie als mittleren{0}Alter oder jungen Erwachsenen ist es wichtig, so früh wie möglich mit dem Krafttraining zu beginnen. Denn um dem Muskelschwund entgegenzuwirken, sollten Sie bereits in jungen Jahren Muskelreserven „aufbauen“.
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