Diese fünf ausgewählten Bewegungen zielen auf wichtige Muskelgruppen ab und ermöglichen einen wissenschaftlich strukturierten Trainingsplan:
1. Schulterdrücken im Sitzen (formt die Schulterdefinition)
• Zielmuskeln: Deltamuskeln, Trapezius, Trizeps
• Wichtige Punkte: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden und befestigen Sie die Füße am Band. Halten Sie die Bandenden mit den Händen fest, die Ellbogen sind auf Schulterhöhe im 90-Grad-Winkel gebeugt. Drücken Sie nach oben, bis die Arme fast gerade sind (ohne die Ellbogen zu blockieren). Bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang gedrückt halten, bevor die Bewegung langsam abgesenkt wird.
• Profi-Tipp: Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück, um sicherzustellen, dass die Schultern die Bewegung leiten
2. Widerstandsband-Gesichtszug (korrigiert abgerundete Schultern und gebeugte Haltung)
• Zielmuskeln: Hintere Deltamuskeln, Trapezmuskeln, Rhomboidmuskeln
• Wichtige Punkte: Band auf Augenhöhe befestigen; Der Griff endet schulterbreit auseinander; Kern einbeziehen; Zum Gesicht ziehen (Augen oder Stirn), Ellbogen im 90-Grad-Winkel gestreckt; Halten Sie die maximale Kontraktion 1-2 Sekunden lang
• Vorteile: Ideal für Personen mit sitzender Tätigkeit, um die Körperhaltung zu verbessern und Schulterverletzungen vorzubeugen
3. Einarmiges Brustdrücken (festere Brustkontur aufbauen)
• Trainingswert: Sorgt für eine nachhaltige Stimulation der Brustmuskulatur über Hanteln hinaus und verbessert gleichzeitig die einseitige Kontrolle
• Wichtige Punkte: Befestigen Sie das Widerstandsband über dem oberen Rücken; Stehen Sie mit versetzten Füßen, um Stabilität zu gewährleisten. Drücken Sie einen Arm horizontal nach vorne und vermeiden Sie dabei Körperdrehungen oder Schwankungen
• Progression: Passen Sie den Neigungs- oder Neigungswinkel an, um verschiedene Brustmuskelregionen anzusprechen
4. Glute Bridge Fly (Gesäß heben und Oberschenkel schlanker machen)
• Bewegungskombination: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie das Widerstandsband über die Knie. Füße flach auf dem Boden, Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt; Beanspruchen Sie die Gesäßmuskulatur, um die Hüften anzuheben, und widerstehen Sie gleichzeitig der Bandspannung, um die Knie abzuspreizen
• Doppelter Nutzen: Aktiviert die Gesäßmuskulatur und formt die Innenseiten der Oberschenkel-ideal für Frauen
5. Seitliches Gehen (zielt auf den Gluteus Medius ab)
• Athletengeheimnis: Sun Yingshas charakteristische Aufwärmübung-
• Schlüsselausführung: Schlaufenwiderstandsband über den Knien; Führen Sie einen Seitwärtsgang in leichter Hocke durch; Halten Sie Zehen und Knie pro Schritt mit kontrollierter Bewegung in einer Linie
• Vorteile: Verbessert die Hüftstabilität, korrigiert O-Beine und Beckenneigung
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