Ellenbogenstütze, Rebound-Bauchrad

Vorbereitungshaltung: stabiles Fundament

1. Auswahl der Startposition

- Empfohlene kniende Haltung für Anfänger: Knie auf dem Boden (kann durch eine Yogamatte geschützt werden), Waden berühren den Boden, Oberschenkel senkrecht zum Boden;

- Optionale Stehhaltung für fortgeschrittene Spieler: Füße zusammen oder schulterbreit auseinander, Zehen auf dem Boden, Körper in einer nach vorne geneigten „Plankenstütz-Vorbereitungshaltung“ (hoher Schwierigkeitsgrad, hohe Anforderungen an die Rumpfmuskulatur und die unteren Gliedmaßen).

2. Handgriff

Halten Sie die Griffe auf beiden Seiten des Bauchtrainers mit beiden Händen fest, mit einer Griffbreite, die so breit ist wie die Schultern (zu breit wird die Kraft leicht verteilen, zu schmal erhöht den Druck auf das Handgelenk), die Arme natürlich gestreckt, aber die Ellbogengelenke nicht blockiert (leicht gebeugt, um Pufferraum zu lassen).

3. Körperhaltung

- Spannen Sie den Rumpf (Bauch, Taille) während des gesamten Vorgangs an, vermeiden Sie ein Durchhängen der Taille (Taillenkollaps) oder ein Herausragen des Gesäßes (Gesäßstraffung);

- Halten Sie den Rücken gerade (neutrale Position), spannen Sie die Schulterblätter an, ohne mit den Schultern zu zucken, und lassen Sie den Kopf natürlich hängen (schauen Sie auf den Boden, vermeiden Sie es, den Kopf anzuheben oder zu senken, da dies zu Nackenverspannungen führen könnte);

- Spannen Sie das Gesäß leicht an und halten Sie den Körper von den Knien (oder Zehen) bis zum Kopf in einer geraden Linie (Kniende Position: Knie → Hüfte → Schultern → Kopf in einer geraden Linie; Stehposition: Zehen → Hüfte → Schultern → Kopf in einer geraden Linie).