Damen-Hantel

 

Aktion 1

 

• Stehen Sie mit den Füßen und heben Sie mit beiden Händen eine Hantel über Ihren Kopf.

• Halten Sie Ihre Oberarme stabil, senkrecht zum Boden und so nah wie möglich an Ihren Ohren.

 

• Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie die Hanteln langsam auf Ihren Hinterkopf ab.

• Spüren Sie die Dehnung des Trizeps auf der Rückseite Ihrer Arme.

 

• Nutzen Sie dann die Kraft Ihres Trizeps, um die Hanteln wieder über Ihren Kopf zu heben.

Hinweis: Öffnen Sie während der Bewegung Ihre Ellenbogen nicht zu weit zu den Seiten.

 

Aktion 2

 

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.

• Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Handflächen zeigen nach hinten und halten Sie die Hanteln auf natürliche Weise.

 

• Spannen Sie Ihre Schulterblätter an und nutzen Sie die Kraft Ihres Rückens, um die Hanteln nach oben in Richtung Bauch zu ziehen.

• Spüren Sie den Druck des Latissimus dorsi oben.

 

• Senken Sie es dann langsam ab und spüren Sie die Dehnung Ihrer Rückenmuskulatur.

Hinweis: Halten Sie Ihren Rücken während des gesamten Vorgangs gerade, vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihre Taille durchzuhängen, und nutzen Sie Ihren Rücken, um Kraft zu erzeugen, statt Ihre Arme.

 

Aktion 3

 

• Stehen Sie so, dass Ihre Füße breiter als Ihre Schultern sind und Ihr Körper gerade ist.

• Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen.

 

• Drehen Sie Ihren Körper zur Seite nach unten und platzieren Sie die Hantel auf der Außenseite Ihres Oberschenkels.

• Benutzen Sie dann die Rotationskraft Ihres Oberkörpers, um die Hantel von unten nach oben und dann nach unten zur Außenseite des anderen Oberschenkels zu bewegen.

 

• Kontrollieren Sie die Geschwindigkeit und wechseln Sie zwischen den beiden Seiten.

Hinweis: Die Bewegung wird durch die Taille und den Bauch angetrieben, nicht durch die Arme.