Lady-Hantel

 

Umgekehrte Locke

 

Einzigartiger Wert:

• Stärkt die Unterarmstreckmuskulatur

• Stimuliert Brachialis und Brachioradialis

• Verbessert die Kraft des Unterarms und die Stabilität des Handgelenks

• Verbessert die gesamte Armkontur

 

Aktionsaufschlüsselung:

1. Ausgangsposition: Stehen Sie, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach hinten

2. Hebevorgang: Handgelenke neutral halten und nach oben krümmen

3. Oben: Machen Sie eine kurze Pause und spüren Sie die Kontraktion von Unterarmen und Bizeps

4. Absenken: Langsam kontrollieren, 3 Sekunden lang exzentrisch halten

 

Notiz:

• Das Gewicht ist normalerweise 30-40 % geringer als bei der Standardlocke

• Vermeiden Sie eine übermäßige Beugung des Handgelenks

• Halten Sie die Ellenbogen fixiert

• Der Bewegungsrhythmus sollte langsam und kontrolliert sein

 

Zusatzausbildung:

• Kann mit Standard-Curl überlagert werden

• Führen Sie am Ende des Trainings 2-3 Sätze durch

• 12–15 Mal pro Satz ist angemessen

• Wöchentliche Häufigkeit 2-3 Mal

 

Hammercurl

 

Ausführungsfähigkeiten:

• Handflächen einander zugewandt, Daumen nach vorne

• Hanteln senkrecht zum Boden

• Auf Schulterhöhe heben

• Halten Sie die Handgelenke in neutraler Position

• Halten Sie die Ellbogen während des gesamten Vorgangs fixiert

 

Trainingsablauf:

• Kann als erste Übung für das Bizepstraining verwendet werden

• Geeignet für die Ausführung nach Standardlocken

• Priorisieren Sie die Anzahl der Sätze beim Training mit schweren Gewichten

 

Konfigurationsvorschläge:

• Anfänger: 3 Sätze, 12–15 Wiederholungen pro Satz

• Mittelstufe: 4 Sätze, 10–12 Wiederholungen pro Satz

• Erweitert: Kann Drop-Sets oder Supersets verwenden