Indoor-Hanteln

 

Liegestütze-+Hanteln

 

Fähigkeiten:

• Normale Liegestützposition

• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel

• Gehen Sie beim Abstieg etwas tiefer als üblich

10 Mal pro Satz, 3 Sätze.

 

Ausfallschritt-Beintraining mit Kurzhanteln

 

Fähigkeiten:

• Machen Sie einen großen Schritt nach vorne

• Gehen Sie mit dem hinteren Bein in die Hocke und berühren Sie mit den Knien leicht den Boden

• Achten Sie darauf, dass der Körperschwerpunkt senkrecht nach unten liegt

15 Mal auf jeder Seite, 3 Sätze.

 

Heben des gestreckten Arms mit der Hantel (Reverse Bird)

 

Fähigkeiten:

• Neigen Sie Ihren Oberkörper um 30 Grad nach vorne

• Beugen Sie Ihre Arme leicht, strecken Sie sie nicht vollständig

• Stellen Sie sich vor, Ihre Schulterblätter bewegen sich zusammen

15 Mal pro Satz, 3 Sätze.

 

Kurzhantelcurl-Ups

 

Fähigkeiten:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken

• Platzieren Sie die Hanteln vor Ihrer Brust

• Rollen Sie Ihren Bauch nach oben und senken Sie ihn langsam ab

20 Mal pro Satz, 3 Sätze.

 

Unbedingt lesen-Erinnerung für Anfänger

 

1. Gewichtsauswahl

Testmethode: Kann 12-15 Mal durchgeführt werden, die letzten 3 Mal sind etwas anstrengend, aber es können immer noch Standardbewegungen beibehalten werden.

2. Atemrhythmus

Bei Kraftausübung ausatmen, bei Rückkehr in die Ausgangsposition einatmen. Halten Sie nicht den Atem an, das ist ein häufiger Anfängerfehler.

3. Trainingshäufigkeit

3-4 Mal pro Woche, jeden zweiten Tag üben. Es ist wichtiger, den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben, als blind und hart zu trainieren.

 

Ernährungsempfehlungen für das Training

 

1. Protein: 1,6-2 Gramm/kg Körpergewicht pro Tag

2. Kohlenhydrate: 2 Stunden vor dem Training auffüllen

3. Wasser: Trinken Sie während des Trainings alle 20 Minuten Wasser

4. Ergänzen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training hochwertiges Protein