Zielmuskeln: Deltamuskeln
Anweisungen:
Halten Sie ein Paar Hanteln und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen.
Atmen Sie tief ein, strecken Sie dann Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihre Deltamuskeln zusammen, um die Hanteln über Ihren Kopf zu heben.
Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab (die Arme sollten je nach Gliedmaßenlänge etwa 90 Grad oder etwas tiefer sein).
Techniken:
Lassen Sie Ihren Kopf nicht zu weit nach vorne ragen.
Denken Sie daran, Ihren Bizeps in Richtung Ihrer Ohren zu drücken und dabei auszuatmen.
Wenn Sie während der Bewegung eine Spannung im Nacken oder Trapezius spüren, konzentrieren Sie sich darauf, die mangelnde Bruststreckung oder Schulterbeugung zu beheben.
Halten Sie Ihre Ellbogen oben leicht gebeugt und nicht vollständig ausgestreckt, um das Druckgefühl in Ihren Schultern aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie Ihre Ellenbogen nicht über dem Kopf beugen können, kann es sein, dass Ihre Schulter aufgrund der schlechten Aufwärtsrotation Ihres Schulterblatts nicht mehr beweglich ist.
Degression: Hanteldrücken im Sitzen.
Zielmuskeln: Brust
Anweisungen:
Heben Sie die Hanteln mit geschlossenem Griff vom Boden (Handflächen zeigen nach innen), legen Sie die Hantelenden auf Ihre Oberschenkel und setzen Sie sich auf eine Bank.
Legen Sie sich hin und halten Sie die Hanteln dicht an Ihre Brust, atmen Sie tief ein und heben Sie die Hanteln dann an, bis Sie oben angekommen sind.
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht an, entspannen Sie Ihre Ellenbogen, behalten Sie Ihren Ellenbogenwinkel bei und senken Sie die Hanteln langsam seitlich ab.
Sobald die Hanteln Brusthöhe erreichen, üben Sie Kraft aus, indem Sie Ihre Brustmuskeln anspannen, um die Hanteln zurück in die Ausgangsposition zu drücken.
Die Hanteln sollten sich oben nicht berühren.
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