15-Pfund-Hanteln

Arnold-Presse (vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel): 4 Sätze * 12–15 Mal

Ausgangsposition: stehend, Schulterblätter sinken, Rücken gerade, Rumpf angespannt, Hanteln vor sich halten, Handflächen nach innen zeigen.

Aktionsablauf: Schultern üben Kraft aus, Ellenbogen werden zu beiden Seiten des Körpers abduziert, Handflächen zeigen nach vorne; Schultern üben weiterhin Kraft aus, Arme nach oben, Handflächen zeigen nach vorne, Hanteln über den Kopf heben. Nach dem Höhepunkt der Kontraktion langsam in den Zwischenzustand zurückkehren.

Vorsichtsmaßnahmen: Körperstabilität; Schulterblätter sinken und klemmen, um die Trapezkompensation zu reduzieren.

Kurzhantelcurl (Bizeps): 4 Sätze * 12-15 Mal

Ausgangsposition: stehend, Schulterblätter sinken, Rücken gerade, Rumpf angespannt, Hanteln halten, Handflächen nach vorne zeigen, natürlich hängend.

Aktionsablauf: Bizeps übt Kraft aus, Ellenbogen beugen, Hanteln auf die Schultern heben. Nach dem Höhepunkt der Kontraktion langsam zurücksetzen.

Hinweis: Halten Sie Ihren Körper stabil; Halten Sie Ihre Oberarme eng am Körper und Ihre Ellbogen fixiert; Senken Sie Ihre Schulterblätter und klemmen Sie sie fest, um die Trapeziuskompensation zu verringern.

Stehende Hantelbeugung (Trizeps): 4 Sätze * 12 Mal

Ausgangsposition: Stehen, Schulterblätter senken, Rücken strecken, Rumpf anspannen, Hanteln mit beiden Händen hinter dem Kopf halten, Arme beugen und Ellenbogen nach vorne bewegen.

Aktionsablauf: Benutzen Sie Ihren Trizeps, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie die Hanteln bis zum Scheitel Ihres Kopfes. Kehren Sie nach dem Höhepunkt der Kontraktion langsam nach oben zurück.

Hinweis: Halten Sie Ihren Körper stabil; Halten Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Ohren. Senken Sie Ihre Schulterblätter, um die Trapezkompensation zu verringern.