10-Pfund-Hanteln

 

Aktion 1

 

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, lehnen Sie sich mit den Hüften zurück, spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihren Rücken

Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, beugen Sie die Ellbogen leicht, beugen Sie die Knie leicht, atmen Sie ein und gehen Sie langsam in die Hocke

 

Platzieren Sie die Hanteln auf der Außenseite Ihres linken Knies und drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach links

Atmen Sie aus, heben Sie die Hanteln langsam nach rechts über Ihren Kopf und schauen Sie in Richtung der Hanteln

 

Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen Ihres linken Fußes und kehren Sie dann 30–50 Sekunden pro Satz in die Ausgangsposition zurück

Trainieren Sie Ihre Waden, Oberschenkel, Rumpf-, Brust- und Deltamuskeln

 

Aktion 2

 

Behalten Sie einfach die Schlüsselpunkte von Aktion 1 bei und wechseln Sie zum rechten Bein

 

Aktion 3

 

Legen Sie sich auf die Yogamatte, strecken Sie die Beine, heben Sie die Fersen vom Boden ab und halten Sie Taille und Hüfte nah am Boden

Atmen Sie ein, heben Sie die Hanteln mit beiden Händen an und legen Sie sie auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Halten Sie sie oben in der Schwebe

 

Atmen Sie aus, spannen Sie den Rumpf an, heben Sie langsam Kopf und Schultern an, bleiben Sie 2 Sekunden lang, die Lendenwirbelsäule sollte sich in Bodennähe befinden

Wenn es zu schwierig ist, können Sie die Knie beugen und auf den Boden treten oder das Gewicht der Hanteln reduzieren, 30–50 Sekunden pro Satz

 

Trainieren Sie die Rumpfmuskulatur, die Vorderseite der Oberschenkel und den Iliopsoas

 

Aktion 4

 

Legen Sie sich flach auf die Yogamatte, stellen Sie die Füße zusammen und strecken Sie sie, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und strecken Sie sie über Ihren Kopf

Der Körper ist in einer geraden Linie, atmen Sie ein, spannen Sie den Rumpf an und stellen Sie sich vor, dass der Nabel zur Wirbelsäule hin angespannt ist

 

Atmen Sie aus, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Hände an, Beine etwa 30-45 Grad, die Hanteln können die Knöchel berühren

Die Hanteln werden so weit wie möglich bis zum Scheitel des Kopfes ausgestreckt und bilden mit den Beinen eine „V“-Form

 

Hände und Füße berühren den Boden nicht vollständig, 30–50 Sekunden pro Satz

Trainieren Sie die Rumpfmuskulatur, die Vorderseite der Oberschenkel und den Iliopsoas