Automatisch verstellbare Hantel

 

Vertikale Locke

 

Aktionspunkte:

1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, die Handflächen einander zugewandt, und lassen Sie Ihre Arme natürlich hängen.

2. Ausführung: Halten Sie Ihre Ellenbogen fixiert, beugen Sie sie, um die Hanteln anzuheben, und bewegen Sie sie in Richtung Ihrer Schultern.

3. Wiederherstellung: Steuern Sie die Hanteln langsam, um sie abzusenken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

4. Atmen Sie aus, wenn Sie Kraft ausüben, und atmen Sie ein, wenn Sie absenken. Es wird empfohlen, etwa 10 Mal pro Satz zu absolvieren.

 

Abwechselnder Bizepscurl

 

Aktionspunkte:

1. Vorbereitungsphase: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie Ihre Arme senkrecht hängen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.

2. Curl-Phase: Halten Sie Ihre Oberarme in derselben Position, beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Zu diesem Zeitpunkt sollte der Bizeps vollständig angespannt sein.

3. Abstiegsphase: Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und spüren Sie die Dehnung des Bizeps.

4. Beim Einrollen ausatmen und beim Absenken einatmen; Es wird empfohlen, etwa 12 Mal pro Satz zu absolvieren.

 

Beugung und Streckung des Oberarms

 

Aktionspunkte:

1. Vorbereitungsphase: Stehen Sie aufrecht oder sitzen Sie fest, halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie nach dem Training zwei Hanteln mit beiden Händen über den Kopf, mit gebeugten Ellbogen und nahe am Kopf anliegenden Oberarmen.

2. Streckungsphase: Halten Sie den Oberarm in einer festen Position und drücken Sie den Unterarm nach oben, bis die Hand vollständig gestreckt ist. Versuchen Sie, die Kontraktion des Trizeps zu spüren.

3. Erholungsphase: Bringen Sie den Unterarm langsam in die Ausgangsposition zurück und spüren Sie die Dehnung des Trizeps.

4. Bei Kraftausübung ausatmen und beim Fallen einatmen; Es wird empfohlen, etwa 12 Mal pro Satz zu absolvieren.