80 Pfund verstellbare Hantel

 

Ausgangsstellung

 

◽ Standposition: Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, nicht durchdrücken!

◽ Kern: Spannen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß an, stellen Sie sich vor, Sie wären eine Statue, und lassen Sie Ihren Oberkörper überhaupt nicht zittern.

◽ Griff: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Sie vollständig kontrollieren können und die auf natürliche Weise auf beiden Seiten Ihres Körpers hängt.

◽ Schlüssel: Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und fixieren Sie diesen Winkel während der gesamten Bewegung. Dies ist die Voraussetzung für die Sicherstellung der Kraft der Deltamuskeln.

 

Hebevorgang

◽ Kraft: Atmen Sie aus, stellen Sie sich vor, Ihre Ellbogen seien die Flügel eines Flugzeugs, und führen Sie damit Ihre Arme seitlich und oben am Körper entlang. Vergessen Sie Ihre Handgelenke, sie sind nur Haken.

◽ Scheitelpunkt: Heben Sie Ihre Arme auf eine Höhe parallel zum Boden (oder leicht unter Ihre Schultern). Stellen Sie sich vor, dass Ihre Ellenbogen am höchsten Punkt den höchsten Punkt der gesamten Bewegung bilden und Ihre Handgelenke und Hanteln auf natürliche Weise folgen.

Die kleine Seite kann etwas höher sein als der Daumen, genau wie beim sanften Ausgießen von Wasser, aber dies dient eher der Orientierung. Drehen Sie Ihre Handgelenke nicht zu stark, um „Wasser einzuschenken“, um ein Kompressionsgefühl in Ihren Schultern zu vermeiden.

◽ Gefühl: Bleiben Sie 1 Sekunde oben und spüren Sie die brennende Kontraktion des Muskels an der Seite der Schulter. Dies ist der Schlüssel zur „Geist--Muskelverbindung“.

 

Absenkvorgang

 

◽ Geschwindigkeit: Atmen Sie ein und nutzen Sie die Kraft der Muskeln, um die Hanteln langsam und kontrolliert abzusenken.

◽ Tipps: Der Absenkvorgang sollte mindestens doppelt so langsam erfolgen wie der Hebevorgang. Der Kampf gegen die Schwerkraft kann die tiefgreifendste Stimulation der Muskeln bewirken. Absenkeffekt=0 im freien Fall-.