Bewegung 1: Gebeugtes -über einarmiges-Rudern
Halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach innen und legen Sie die andere Hand und das Knie desselben Beins auf die Bank, um den Körper zu stabilisieren.
Heben Sie die Hantel in die Hüftposition, spannen Sie die Rückenmuskulatur vollständig an, halten Sie eine Weile inne und kehren Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Nachdem Sie eine Seite fertiggestellt haben, wechseln Sie zur anderen Seite.
Bewegung 2: Abwechselnde Locken
Halten Sie die Hanteln im Sitzen oder Stehen mit beiden Händen und hängen Sie sie seitlich am Körper auf, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Ellbogen nah an den Seiten des Körpers liegen.
Mit dem Ellenbogengelenk als Drehpunkt nach oben rollen, während der Unterarm mit der Handfläche nach oben gedreht wird, bis zum höchsten Punkt anheben, um den Bizeps anzuspannen, eine Weile innehalten und dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
Machen Sie es abwechselnd mit beiden Armen.
Bewegung 3: Armbeugung und -streckung hinter dem Nacken
Halten Sie im Sitzen oder Stehen ein Ende der Hantel mit beiden Händen über dem Nacken, wobei die Handfläche nach vorne zeigt, der Oberarm fixiert ist, und beugen und strecken Sie den Arm mit dem Ellenbogen als Drehpunkt.
Tipp: Beide Arme können gleichzeitig oder abwechselnd ausgeführt werden.
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