Schwarzer Bosu-BallSchwarzer Bosu-Ball

Bosu Ball - Crunches in Rückenlage

Trainingsziel:Stärken Sie die Bauchmuskulatur

Legen Sie den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten hin. Legen Sie Ihren unteren Rücken gegen die Balloberfläche. Beuge deine Knie und stelle deine Füße fest auf den Boden. Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Lehnen Sie Ihren Körper leicht nach hinten und halten Sie das Kinn angezogen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule nach oben krümmen und einen Crunch ausführen, um Ihren Oberkörper anzuheben, während Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln anspannen. Atmen Sie ein, während Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren und dabei die Bauchspannung die ganze Zeit über beibehalten. Wiederholen.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Bosu Ball - Liegestütze-

Trainingsziel:Stärken Sie Oberkörper und Brust und verbessern Sie gleichzeitig die Rumpfstabilität. Legen Sie den Bosu-Ball mit der konvexen Seite nach unten (flache Oberfläche nach oben) auf den Boden.

Positionieren Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf beiden Seiten des Balls. Halten Sie die Beine zusammen und gestreckt und bilden Sie eine gerade Linie mit dem Körper. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper in Richtung der Balloberfläche. Atme aus, spanne Brust und Arme an, um den Körper wieder nach oben zu drücken. Wiederholen Sie . 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

Bosu-Ball - Abwechselndes Einbein-Schwalben-Gleichgewicht

Trainingsziel:Verbessern Sie die neuromuskuläre Koordination auf instabilen Oberflächen. Positionieren Sie den Bosu-Ball mit der konkaven Seite nach unten und der konvexen Seite nach oben.

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hin, spannen Sie den Rumpf an, heben Sie die Brust an, strecken Sie den Rücken und entspannen Sie die Arme an den Seiten. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne auf die Balloberfläche, strecken Sie die Arme nach vorne und strecken Sie das andere Bein parallel zum Boden nach hinten. 1–2 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Seiten wechseln.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen.