Agility-Leiter-Trainingsprogramm
Hampelmänner
Wichtige Punkte: Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Füße zusammen, die Knie leicht entspannt und die Arme natürlich an den Seiten herabhängend.
Springen Sie mit Ihrer Beinkraft nach oben.
Öffnen Sie im Moment des Sprungs Ihre Füße etwa schulterbreit nach außen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme heben und nach oben schlagen.
Wenn Sie erneut springen, bringen Sie Ihre Füße nach innen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und senken Sie Ihre Arme zur Seite.
Behalten Sie während des gesamten Prozesses Stabilität und Rhythmus bei.
Hinweis: Beim Springen die Knie nicht durchdrücken; Lassen Sie etwas Flexibilität, um übermäßigen Druck auf sie zu vermeiden.
Behalten Sie einen Standard-Bewegungsbereich bei und sorgen Sie für präzise Fußbewegungen und Handschläge.
Wenn Ihr Gleichgewicht schlecht ist, verlangsamen Sie zunächst die Geschwindigkeit und erhöhen Sie die Geschwindigkeit dann schrittweise, wenn Sie geübter werden.
Vorteile: Verbessert effektiv die Herz-Lungen-Funktion, stärkt die Muskeln in Beinen, Armen und Rumpf und verbessert Koordination und Rhythmus.
Trainingstipps: Beginnen Sie mit 30–60 Sekunden Jumping Jacks und machen Sie eine Pause von 30–60 Sekunden, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.
Wiederholen Sie dies 3-4 Mal pro Sitzung.
Mit fortschreitendem Training können Sie die Dauer oder Anzahl der Sätze erhöhen.
Hohes Beinheben
Wichtige Punkte: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen.
Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch, Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Rumpf stabil.
Heben Sie ein Bein an und halten Sie dabei Ihren Oberschenkel möglichst parallel zum Boden und Ihre Wade senkrecht dazu, sodass ein 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Beinen entsteht.
Wechseln Sie schnell zwischen Ihrem linken und rechten Bein, halten Sie dabei Ihren Oberkörper gerade und stabil und vermeiden Sie es, von einer Seite zur anderen zu schwanken.
Hinweise: Wenn Sie hohe Beinheben durchführen, heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich und behalten dabei Konstanz und Geschwindigkeit bei.
Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu weit nach vorne oder hinten zu neigen, um eine Hebelwirkung zu vermeiden, die den Trainingseffekt beeinträchtigen könnte.
Wenn sich die Intensität zu hoch anfühlt, verlangsamen Sie das Heben der Beine, achten Sie jedoch auf die richtige Form.
Trainingseffekt: Diese Übung entwickelt vor allem die Explosivkraft und Ausdauer in den Beinen, stärkt die Hüft-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und verbessert die Reaktionsgeschwindigkeit und Flexibilität.
Trainingsvorschläge: Diese Übung kann im Stehen durchgeführt oder zur Steigerung der Intensität mit Laufen oder Hüpfen kombiniert werden.
Führen Sie jede Übung 1–2 Minuten lang durch und wiederholen Sie sie 3–4 Mal.
Wenn sich Ihr Trainingsniveau verbessert, können Sie die Zeit pro Satz schrittweise erhöhen oder das Beinheben beschleunigen.
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