Bankdrücken verstellbar

 

1. Armcurl

Stellen Sie die Hantelbank auf 30-45 Grad ein, halten Sie die Hantel mit beiden Händen und stützen Sie Ihre Oberarme auf die Hantelbank.

Halten Sie Ihre Oberarme fixiert, ziehen Sie Ihren Bizeps an und beugen Sie Ihre Unterarme beim Ausatmen nach oben, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Hanteln Schulterhöhe erreichen;

Drehen Sie Ihre Handgelenke während des Curls, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen; Bleiben Sie eine Weile oben, spüren Sie die Kontraktion Ihres Bizeps und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück

 

2. Trizepscurl in Rückenlage

Öffnen Sie Ihre Füße, legen Sie sich mit dem Rücken auf die Hantelbank, halten Sie die Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie an Ihre Brust.

Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Arme, sodass die Hantel auf Ihre Stirn gesenkt wird. Atmen Sie aus und üben Sie Kraft aus, bringen Sie Ihre Arme wieder in die vertikale Position und wiederholen Sie die Aktion

 

3. Flache Diamantpresse

Legen Sie sich flach auf die Hantelbank, halten Sie die Hantel mit beiden Händen und legen Sie sie vor Ihre Brust.

Atmen Sie aus, um die Hantel nach oben zu drücken, und bleiben Sie eine Weile oben.

kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Aktion;

Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nicht zu weit zu öffnen

 

4. Enger-Griff,-Arm nach oben drücken-

Legen Sie sich flach auf eine Hantelbank, halten Sie die Hanteln mit den Händen in geringem Abstand, die Handflächen einander zugewandt, und platzieren Sie sie vor Ihrer Brust;

Atmen Sie aus, um die Hantel nach oben zu drücken, und halten Sie oben eine Weile inne.

kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Aktion;

Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nicht zu weit zu öffnen

 

5. Hüftstoß mit Langhantel und Kurzhantel

Öffnen Sie Ihre Füße, setzen Sie sich auf die Hantelbank, halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest, öffnen Sie Ihre Oberarme auf natürliche Weise, um den gesamten Körper zu stabilisieren; Stabilisieren Sie den Rumpf, treiben Sie den Körper mit der Hüfte nach oben und schieben Sie die Hüfte bis zum Anschlag;

Halten Sie oben eine Weile inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück