Knöchelgewichte 5 kg

 

Stehende Scherenbeine

 

Legen Sie ein Buch oder eine Gleitscheibe mit nach außen gedrehten Zehen unter Ihre Füße.

Verlagern Sie während der gesamten Bewegung Ihren Schwerpunkt mit dem Gleitscheibenbein nach außen.

 

Wenn Sie spüren, dass die inneren Oberschenkelmuskeln so stark beansprucht werden, dass sie fast spalten, nutzen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln, um das Bein zurückzuziehen.

Beachten Sie, dass die Beine nicht zu weit gespreizt werden müssen; Wenn sie zu weit voneinander entfernt sind, können sie möglicherweise nicht zurückkehren.

 

Wenn Sie während der Bewegung eine starke Spannung in Ihren Waden spüren, ist das Buch möglicherweise nicht rutschig genug.

Behalten Sie durchgehend die Stabilität des Beckens bei und vermeiden Sie eine Hüftrotation.

 

Wiederholen Sie dies 12 Mal, wechseln Sie dann das Bein und fahren Sie fort.

 

Manche Menschen verspüren möglicherweise eine größere Anstrengung an der Vorderseite des Oberschenkels als an der Innenseite des Oberschenkels.

Dies ist auf Muskelungleichgewichte zurückzuführen, bei denen schwächere Muskeln das Gefühl verstärken.

 

Wenn Sie auf der Außenseite eine stärkere Anstrengung verspüren, heißt das nicht, dass die Innenseite nicht beansprucht wird; Wer sich mit der Bewegung auskennt, wird dieses Problem lösen.

 

Single-Leg Book Touch

 

Platzieren Sie das Buch aufrecht direkt vor Ihrem Körper an der Stelle, die Sie am weitesten erreichen können.

 

Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie das Standbein leicht, ohne es nach innen zu drehen, und beugen Sie sich nach vorne, um das Buch 15 Mal zu berühren.

Die Bewegung sollte langsam und stabil sein.

 

Wenn es Ihnen zu einfach ist, können Sie den Boden mit einer Hand berühren.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Buch zu berühren, können Sie es leicht nach hinten schieben.

 

Wenn es immer noch zu anspruchsvoll ist, können Sie auf die Berührung eines Stuhls umsteigen, um die Höhe zu erhöhen.

Es ist normal, dass Sie während dieser Übung Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren.

 

In der einbeinigen Position-berührt man die Position des geraden unteren Rückens, indem man im Wesentlichen eine Wirbelsäulenstreckung durchführt.

Muskeln schmerzen, wenn sie beansprucht werden, genau wie jeder andere Teil des Körpers.