Hebegriffe für Kreuzheben

Gleiche Sätze-Führen Sie das gleiche Gewicht und die gleiche Anzahl an Wiederholungen pro Satz aus.

Ich persönlich finde, dass 3–5 Sätze mit 1–5 Wiederholungen bei dieser Methode am effektivsten sind.

Die Belastung sollte ausreichen, um Sie dem Muskelversagen nahe zu bringen, aber Sie sollten immer noch genug Energie haben, um ein oder zwei weitere Kreuzheben auszuführen.

Ein häufiger Diskussionspunkt ist hier, ob man jedes Kreuzheben so beginnen soll, dass die Hantel vollständig den Boden berührt, oder mit einem „Touch-and-go“ („Smash-up“).

Ich empfehle, die Stange vor jedem Kreuzheben vollständig auf den Boden abzusenken. Passen Sie zwischen den Kreuzheben Ihre Hüftausgangsposition an, bevor Sie mit der nächsten beginnen.

Dies ist besonders wichtig für Sportler, die schwerere Gewichte heben möchten. Der „Smash-up“ eignet sich eher für Lifter, die Kraft und Ausdauer trainieren, sowie für Spezialsportler (z. B. Strongman- oder Rugbyspieler).

Inkrementelle Sätze-Führen Sie Sätze mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen, aber mit zunehmendem Gewicht aus. Dies ist eine gute Methode, um mit neuen Gewichten zu experimentieren. Im Vergleich zu Sets mit gleichem-Volumen verhindern zunehmend schwerere Sets Ermüdungserscheinungen. Der Satzwiederholungsplan ähnelt Sätzen mit gleichem-Volumen.

Pyramidensätze (mit einem Drop-Set am Ende) – Jeder Satz erfordert zunehmend schwereres Gewicht und weniger Wiederholungen und gipfelt in einem Drop-Set. Das Drop-Set ist die Schlüsselkomponente. Kontinuierliches Erhöhen des Gewichts führt zu Muskelermüdung, anschließendes Reduzieren des Gewichts und Ausführen des Kreuzhebens bis zum vollständigen Versagen.

Kreuzheben pausieren – Machen Sie eine Pause von 3–5 Sekunden, nachdem sich das Kreuzheben 5–10 cm über dem Boden befindet. Führen Sie nach der Pause das Kreuzheben so schnell wie möglich durch. Die Pause wirkt der potenziellen Energie entgegen, die durch das Abheben der Hantel vom Boden entsteht, was zur Verbesserung der motorischen Kontrolle beiträgt.

Pausen-Kreuzheben erhöhen die Schwierigkeit des Kreuzhebens und erfordern, dass Sie deutlich weniger Gewicht heben als beim normalen Kreuzheben, aber letztendlich entwickeln Sie Ihre maximale Kraft und Kreuzheben-Technik.