1) Wöchentliche Lauffrequenz
Laufen Sie mindestens dreimal pro Woche.
Dies ist eine effektive Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen.
Nur einmal pro Woche zu laufen hat keine Wirkung.
2) Erhöhen Sie die Laufzeit und Distanz
Erhöhen Sie die Zeit und Distanz schrittweise in regelmäßigen Abständen.
Laufen Sie beispielsweise in der ersten Woche 10 Minuten, streben Sie in der zweiten Woche 15 Minuten und in der dritten Woche 20 Minuten an.
In der vierten und fünften Woche die Laufzeit schrittweise steigern.
Anfänger sollten keine Angst haben.
Wenn Sie jede Woche Zeit sammeln, können Anfänger abwechselnd laufen und gehen.
Beginnen Sie beispielsweise damit, 10 Minuten zu gehen, dann 5 Minuten zu laufen, dann 8 Minuten zu gehen, dann 7 Minuten zu laufen usw. und gewöhnen Sie sich dabei allmählich an den Laufvorgang.
Natürlich kann die Gehzeit zunächst länger sein als die Laufzeit.
Wenn die Häufigkeit und Dauer des Laufens zunimmt, passen Sie das Verhältnis der Geh- zur Laufzeit schrittweise an und gehen Sie schließlich 1–3 Minuten lang spazieren, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. oder irgendwann den Punkt erreichen, an dem Sie sofort mit dem Laufen beginnen können.
3) Planen Sie Ihre Laufroute
Wenn man Tag für Tag die gleiche Strecke läuft, fühlt man sich schnell erschöpft.
Sie können in Ihrer Freizeit in verschiedenen Umgebungen laufen oder an verschiedenen Arten kleiner Laufveranstaltungen teilnehmen.
Dehnen nach dem Laufen
Der wichtigste Bereich, den es nach dem Laufen zu dehnen gilt, sind die Beinmuskeln.
Machen Sie zum Beispiel Ausfallschritte (Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur) oder stellen Sie sich neben ein Geländer, heben Sie ein Bein auf das Geländer und senken Sie Ihren Körper zum Entspannen (Dehnung der hinteren Beinmuskulatur).
Nehmen Sie jede Dehnposition mindestens 15 bis 20 Sekunden lang ein.
Führen Sie nach jedem Lauf 3–5 Dehnübungen durch oder verwenden Sie Hilfsmittel (z. B. eine Schaumstoffrolle), um Ihre Beinmuskulatur effektiv zu entspannen.
