1. Stellen Sie den Sitz der Beinpresse auf eine für Sie bequeme Position ein und stellen Sie die Ausgangsposition des Pedals auf den höchsten Punkt ein.
Setzen Sie sich mit dem Gesäß nach hinten und unten, der Taille und dem Rücken gerade auf den Sitz und stützen Sie sich fest auf die Rückenlehne. Beugen Sie Ihre Knie, treten Sie mit beiden Füßen auf die Pedale, passen Sie den Fußabstand an, üben Sie ein wenig Kraft auf den Quadrizeps Ihrer Oberschenkel aus, drücken Sie die Pedale fest, aber drücken Sie die Pedale nicht nach oben, atmen Sie ein und machen Sie sich bereit.
2. Drücken Sie die Pedale nach oben und lassen Sie den Schutzbügel los. Benutzen Sie beim Ausatmen den Quadrizeps, um die Pedale nach vorne und oben zu drücken.
3. Drücken Sie, bis die Knie beider Beine gerade sind (Streckung ≠ Hyperextension), machen Sie keine Pause, beugen Sie die Knie langsam, kontrollieren Sie den Quadrizeps, um die Pedale beim Einatmen allmählich bis zum tiefsten Punkt abzusenken.
1. Stellen Sie vor Beginn der Bewegung sicher, dass Ihre Taille und Ihr Rücken gerade sind, spannen Sie Ihr Gesäß an und lehnen Sie Ihren Oberkörper fest auf die Rückenlehne.
Denken Sie daran, Ihren Rücken nicht zu beugen (dadurch wird die Bewegungsfreiheit eingeschränkt und der Druck auf die Wirbelsäule erhöht).
2. Atmen Sie während des Trainings regelmäßig, halten Sie den Atem nicht an, atmen Sie aus, wenn Sie das Pedal nach oben drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Passen Sie die Fußposition an. Verschiedene Positionen können unterschiedliche Teile des Quadrizeps trainieren
1. Wenn der Stand hüftbreit ist, wird hauptsächlich der Rectus femoris trainiert
2. Wenn der Stand kleiner als hüftbreit ist, wird hauptsächlich der Vastus lateralis trainiert
3. Wenn der Stand größer als hüftbreit ist, werden vor allem der Musculus Musculus vastus medialis und das Gesäß trainiert.
4. Machen Sie keine Pause am höchsten Punkt der Bewegung, da sonst das Gewicht von den Knochen getragen wird, was die Trainingseffizienz verringert. Sie können jedoch am tiefsten Punkt der Bewegung angemessen pausieren, um die Stimulation des Quadrizeps zu erhöhen.
5. Je höher die Geschwindigkeit beim Hochdrücken ist, desto hilfreicher ist es, explosive Kraft auszuüben.
Die Geschwindigkeit beim Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte so langsam wie möglich sein, um die Stimulation des Quadrizeps zu erhöhen und den Bizeps femoris in gewissem Maße zu trainieren.
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