Der Hack Squat, benannt nach dem Ringer Hacken Schmidt, der diese Übung erfunden hat, ist eine effektive Möglichkeit, den Quadrizeps zu trainieren. Regelmäßige Hack-Kniebeugen tragen nicht nur zur Steigerung der Quadrizepsmasse bei, sondern trainieren auch die seitlichen Muskeln. Diese Muskeln tragen dazu bei, eine klarere Trennung zwischen der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem Quadrizeps zu schaffen.
Übungsanweisungen
1. Stellen Sie sich auf die Hack-Maschine. Legen Sie Ihre Schultern an die Unterseite der Stützrollen und drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Polsterung der Gleitplattform. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und positionieren Sie Ihre Füße leicht nach vorne, näher an der Vorderkante der Fußplatte.
2. Heben Sie die Schiebeplattform an, sodass sie den Stopper freigibt. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zur Fußplatte sind. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
3. Heben Sie dann die Plattform sanft nach oben und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.
4. Spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur maximal an.
Übungsrichtlinien
1. Positionieren Sie Ihre Füße nicht direkt unter Ihrem Becken; Dies verhindert eine übermäßige Belastung des unteren Rückens und verringert das Risiko einer Knieverletzung.
2. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung stets fest gegen die Polsterung gedrückt.
3. Hack-Kniebeugen sind sicherer als normale Langhantel-Kniebeugen.
4. Sobald Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, heben Sie ihn sofort an, aber erzwingen Sie nicht die Bewegung nach oben; Verwenden Sie stattdessen ausreichend Schwung.
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