1 Pfund Kettlebell

Hanteldrücken

Hanteldrücken im Sitzen: Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne auf einen Stuhl, halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel und drücken Sie von beiden Seiten der Schultern bis knapp über den Kopf.

Sicherheitshinweise: Halten Sie Ihre Ellbogen beim Drücken leicht nach innen, um eine übermäßige Abduktion und Druck auf die Schultergelenke zu vermeiden.

Kettlebell-Schaukel

Standardstil: Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen, schwingen Sie mit der explosiven Kraft der Hüften nach vorne auf die gleiche Höhe wie die Schultern und schwingen Sie dann mit der Kraft nach unten und nach hinten.

Wichtige Punkte: Spannen Sie den Rumpf an, und der Bewegungsbereich sollte hauptsächlich von den Hüften ausgehen, nicht von den Armen.

Widerstandsbandrudern

Vorgehensweise: Befestigen Sie das Widerstandsband an einem niedrigen Drehpunkt, ziehen Sie Ihre Hände zur Brust und spannen Sie Ihre Schulterblätter nach innen.

Funktion: Aktiviert den Latissimus dorsi und die Kontraktion des Schulterblatts und trägt so zur Verbesserung der Buckelhaltung bei.

Kettlebell-Kreuzheben mit einem Bein-

Wichtige Punkte: Halten Sie eine Kettlebell auf einer Seite, treten Sie das andere Bein nach hinten, lehnen Sie sich nach vorne, um die Hüften gestreckt zu halten, und stehen Sie dann gerade auf.

Funktion: Verbessert die einseitige Hüft- und Beinkraft sowie die Gleichgewichtsfähigkeit.

Grundsätze für die Gewichtsauswahl von Geräten

Anfänger sollten für jede Hantel ein leichtes Gewicht wählen, das sie kontrollieren können (2–4 kg für Frauen und 4–8 kg für Männer).

Am besten ist es, wenn nach jeweils 8–12 Durchgängen immer noch ein Gefühl der „verbleibenden Kraft“ vorhanden ist.