Fitness-Hantel

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Diese Bewegung trainiert hauptsächlich den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Trainingsmethode:

Stehen Sie auf natürliche Weise, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihre Oberschenkel leicht unter der horizontalen Ebene befinden, und stehen Sie dann auf.

Rumänisches Kreuzheben mit Hanteln

Diese Bewegung trainiert hauptsächlich den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur und stimuliert auch den unteren Rücken: den Erector Spinae.

Trainingsmethode:

Halten Sie die Hanteln in einer geraden Position, stehen Sie natürlich, beugen Sie die Hüften, bis der Oberkörper auf gleicher Höhe (oder nahezu auf gleicher Höhe) mit der horizontalen Ebene ist, und strecken Sie dann die Hüften in die Ausgangsposition.

Trainingspunkte

1. Atmen Sie während der exzentrischen Kontraktionsphase (1–2 Sekunden) ein und während der konzentrischen Kontraktionsphase (1 Sekunde) aus.

2. Heben Sie bei allen Bewegungen (außer Bauchhanteltraining) auf natürliche Weise Ihre Brust an, senken Sie Ihre Schultern und achten Sie darauf, dass die gesamte Taille und der Rücken gerade sind.

3. Vermeiden Sie bei Kniebeugen mit Kurzhanteln das Beugen der Knie nach innen und das Kippen des Beckens. Knie und Zehen sollten in die gleiche Richtung zeigen und die Zehen sollten 45–60 Grad nach außen geöffnet sein.

4. Beim Rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln sollten die Zehen und Knie zur Vorderseite des Körpers zeigen.

5. Vermeiden Sie bei allen Bewegungen Körperschütteln und den Einsatz von Hebelwirkungen.

Trainingsvorschläge

Die Trainingsbelastung beträgt 60–70 % des 1RM, 3–6 Trainingseinheiten pro Woche, jedes Mal werden 1–2 Körperteile trainiert, alle Bewegungen jedes Teils sollten ausgeführt werden, 2–3 Sätze jeder Bewegung, 6–10 Mal pro Satz (3–5 Mal/Seite pro Satz für einseitige Bewegungen), 1–2 Minuten zwischen den Sätzen, 2–3 Minuten zwischen den Bewegungen und die Intervallzeit des Kurzhanteltrainings für die unteren Gliedmaßen sollte entsprechend verlängert werden.