Die „Drei Elemente und sieben Methoden“ des Klimmzugtrainings an einer einzigen Stange
Wie kann die Effektivität des Klimmzugtrainings-verbessert werden?
Basierend auf praktischen Trainingserfahrungen wurden die „Drei Elemente und sieben Methoden“ des Pull-Up-Trainings zusammengefasst.
Im Folgenden besprechen wir die „Drei Elemente“ und die „Sieben Trainingsmethoden“, die aus der persönlichen Praxis mit anderen Auszubildenden abgeleitet wurden.
Die sogenannten „Drei Elemente“ sind: Griffkraft, Aktivierung der Rückenmuskulatur und Fähigkeit zur Rumpfstabilisierung.
Das erste Element, die Griffstärke, lässt sich einfach zusammenfassen als: die Fähigkeit, das Handgelenk fest im Griff zu behalten.
Die primäre Muskelgruppe, auf die man sich konzentrieren sollte, ist der Brachioradialis im Unterarm.
Im Training ist nicht schwer zu beobachten, dass Kameraden mit besonders gut entwickelten Unterarmmuskeln bei Klimmzügen häufig bessere Leistungen erbringen als solche mit stärker entwickelten Oberarmmuskeln, was vor allem auf die Rolle des Brachioradialis zurückzuführen ist.
Der Musculus brachioradialis ermöglicht es uns, das Handgelenk bei Klimmzügen effektiver zu greifen, wodurch die Kontaktfläche zwischen der Handfläche und der Stange vergrößert und dadurch die Kraft besser mobilisiert wird.
Das zweite Element besteht in der Aktivierung der Rückenmuskelgruppen durch Anspannung der Schulterblätter in der Ausgangsposition.
Bei Klimmzügen geht es nicht nur darum, die Arme zu benutzen. Die hauptsächlich beteiligten Muskelgruppen befinden sich im Rücken.
Nachdem Sie an der Stange hängen, können Sie die Schulterzucken-Bewegung nutzen, um das Gefühl zu spüren, dass die Schulterblätter gestrafft und die Rückenmuskelgruppen aktiviert werden.
In der Praxis können Sie ein partnerunterstütztes Training durchführen, bei dem der Assistent mit beiden Händen die Seiten der Trapezmuskeln stützt und den Trainierenden nach oben hebt, um ihn bei der Ausführung eines Klimmzugs zu unterstützen.
Zu den häufigsten Fehlern gehört, dass der Helfer die Taille des Trainierenden nach oben hebt, was falsch ist.
Darüber hinaus ist es auch eine falsche Bewegung, das Kinn über die Stange zu bringen, da die Rückenmuskulatur in dieser Position nicht vollständig beansprucht wird.
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