Gliding Disc Core-Übungen

 

1. Planken mit Leg Tuck

 

Nehmen Sie mit vollständig ausgestreckten Händen eine Plankenposition auf dem Boden ein.

Stellen Sie beide Füße auf die Gleitscheibe.

Spannen Sie dann Ihren Rumpf an und nutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um beide Beine nach hinten zu bringen, sodass Ihr Rücken gerade bleibt.

Benutzen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Beine zu strecken.

Wiederholen Sie dies in 3 Sätzen, jeweils 10 Mal.

 

2. Gesäßbrücken-Beinrutschen

 

Legen Sie sich in der Gesäßbrückenposition mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie beide Füße auf die Gleitscheibe.

Spannen Sie Ihren Rumpf an und nutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Knie langsam zu strecken und Ihre Hüften zu senken, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind.

Allerdings sollten Ihre Hüften den Boden nicht berühren.

Heben Sie dann mit Ihren Gesäßmuskeln Ihre Hüften wieder an und beugen Sie Ihre Knie, bis Sie in die Hüftbrückenposition zurückkehren.

Wiederholen Sie diese Sequenz für 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz.

 

3. Seitlicher Ausfallschritt

 

Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Gleitscheibe, die Hände zu Fäusten geballt, die Knie leicht gebeugt, die Hüften leicht angehoben und der Rumpf angespannt.

Verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nach unten, strecken Sie Ihr Bein nach außen und lassen Sie dabei Ihren Fuß auf der Gleitscheibe, bis Ihr Knie vollständig gestreckt ist.

Halten Sie Ihr Becken gerade und Ihren Rücken gerade.

Nutzen Sie die seitlichen Gesäßmuskeln, um Ihr Bein nach hinten zu bringen und gleichzeitig Ihr Körpergewicht nach oben zu verlagern.

Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Wiederholen Sie diese Bewegung mit beiden Beinen für 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz.

 

4. Drücken-einen-Beinschlag nach oben

 

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße auf die Gleitscheibe.

Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Benutzen Sie die Kraft Ihrer Hüften, um Ihr Knie in Richtung Ihres Ellenbogens zu bewegen und ein Bein nach hinten zu bringen.

Wechseln Sie zum anderen Bein und wechseln Sie zwischen beiden Beinen ab, während diese über den Boden gleiten.

Wiederholen Sie diese Bewegung für 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz.