Step-Box-Training: 2x 6 Mal pro Bein, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Das Aufsteigen ist ebenfalls eine einseitige Kraftbewegung der unteren Gliedmaßen, ähnlich wie Split Squats, aber etwas schwieriger und stellt höhere Anforderungen an die Kraft und Stabilität der unteren Gliedmaßen.
Es wird empfohlen, auf der Grundlage der Beherrschung von Split Squats zu üben.
Wählen Sie eine geeignete Stufenhöhe und eine sichere Veranstaltungsortumgebung.
Generell wird davon abgeraten, eine Höhe oberhalb des Knies zu wählen.
Während des Trainings entsprechen die Zehenrichtung und die Knieposition den Anforderungen von Split Squats.
Stellen Sie einen Fuß auf die Stufe, verlagern Sie dann den Schwerpunkt nach vorne, halten Sie das hintere Bein gestreckt und heben Sie die Ferse an.
Nachdem der Körper stabil ist, übt das Vorderbein Kraft aus, um den Körper vom Boden abzuheben, und das Hinterbein steht auf der Stufe, bis der Körper aufrecht steht.
Versuchen Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition, die Abstiegsgeschwindigkeit (Exzentersteuerung) zur Ausgangsposition zu kontrollieren.
Rumänisches Kreuzheben: 2x10 Mal, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Die Standhaltung ist schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
Achten Sie während des gesamten Vorgangs stets darauf, den Rücken gerade zu halten.
Am Beispiel des Langhantelgewichts empfiehlt es sich, die Hantel in einer höheren Position zu halten.
Beugen Sie zunächst Ihre Hüften aktiv und langsam nach hinten (strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten), lassen Sie die Hantel frei entlang der Vorderseite Ihrer Oberschenkel gleiten und spüren Sie, wie sich die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel und Ihres Gesäßes allmählich strecken und anspannen (exzentrische Muskelkontraktion); Beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie passiv leicht, um zu verhindern, dass sich Ihre Knie nach vorne bewegen und die vertikale Abwärtsbewegung der Hantel blockieren.
Senken Sie die Hantel je nach Ihren individuellen Voraussetzungen in eine geeignete Position ab (empfehlenswert ist die Absenkung in die Position vor den Knien während der Übungsphase).
Spannen Sie dann das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel an, die gestreckt und angespannt wurden, und bringen Sie den Körper und die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück.
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