1. Kinder und Jugendliche
Ziel: Grundlegende Koordination, Reflexe und Flexibilität der unteren Gliedmaßen entwickeln
Trainingsmethoden:
Spielbasiertes-Training: Reduzieren Sie den Abstand und die Höhe der Hürden (z. B. 15 cm) und integrieren Sie sie in Spiele wie Staffelläufe und Orientierungslauf, um den Spaß zu erhöhen.
Grundlegende Trittfrequenzübungen: Wechseln Sie mit Ihren Füßen über die Hürden, landen Sie leicht und behalten Sie bei jeder Hürde den Rhythmus bei.
Multi-Richtungssprünge: Kombinieren Sie Vorwärts-, Seitwärts- und Diagonalsprünge, um die vollständige-Körperkontrolle zu fördern.
Hinweis: Vermeiden Sie Sprünge mit hoher Intensität und konzentrieren Sie sich auf die richtige Bewegung und Koordination.
2. Fitness-Anfänger
Ziel: Verbesserung der grundlegenden Kraft der unteren Gliedmaßen, der kardiorespiratorischen Ausdauer und der Flexibilität
Trainingsmethoden:
Zirkeltraining mit niedriger-Intensität: Hürdenlauf (vorwärts) + Joggen + Hürdenlauf (seitwärts), 3–4 Sätze lang wiederholen.
Progressive Körpergröße: Beginnen Sie mit einer niedrigen Körpergröße und steigern Sie diese alle zwei Wochen um 5–10 cm, um sich allmählich anzupassen. Kontrollieren Sie das Tempo: Machen Sie nach jedem Sprung kleine Schritte, um eine stabile Bewegung zu gewährleisten.
Wichtige Punkte: Kombinieren Sie es mit Krafttraining (Kniebeugen, Ausfallschritte), um die Unterstützung der unteren Gliedmaßen zu verbessern.
3. Profisportler (Fußball, Basketball, Sprint usw.)
Ziel: Spezifische Beweglichkeit, Explosivkraft und Richtungswechselgeschwindigkeit stärken
Trainingsmethoden:
Kurzstrecken-Hürdenrennen: Beschleunigen Sie sofort und sprinten Sie 10–15 Meter nach einer Hürde, um das Tempo des Wettbewerbs zu simulieren.
Hürden mit unterschiedlichem Tempo: Ordnen Sie Hürden in unregelmäßigen Abständen und Höhen an, um die Anpassungsfähigkeit vor Ort zu verbessern.
Kombinationstraining: Kombinieren Sie Hürden mit Beweglichkeitsleitern und Richtungswechselsprints, um einen Beweglichkeitszyklus mit hoher Intensität zu schaffen.
Wichtige Punkte: Behalten Sie die Rumpfstabilität bei Sprüngen mit hoher{0}}Geschwindigkeit bei, um die Auswirkungen auf die Knie und Knöchel zu reduzieren.
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