Widerstandsbänder, auch Tension Bands oder Resistance Bands genannt, erfreuen sich in den letzten Jahren aufgrund ihrer einfachen Aufbewahrung und Verwendung, insbesondere mit dem Aufkommen von Heimfitness, bei Fitnessbegeisterten immer größerer Beliebtheit. Durch geeignetes Krafttraining kann ein schneller Muskelabbau verhindert und das Risiko einer Sarkopenie verringert werden. Heute bringen wir Ihnen ein paar Widerstandsbandübungen bei, die auch Anfänger machen können!
1. Brustdrücken mit Widerstandsband (Zielmuskeln): Großer Brustmuskel, Trizeps, Schultermuskeln.
(1) Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihren Rücken, halten Sie ein Ende in jeder Hand und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
(2) Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Bauch angespannt, behalten Sie eine stabile Körperlinie bei und senken Sie Ihre Unterarme parallel zur Brust.
(3) Atmen Sie aus und drücken Sie in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren großen Brustmuskel richten.
(4) 1 Sekunde lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung und koordinieren Sie dabei Ihre Atmung.
2. Widerstandsband-Schulterverlängerung (Zielmuskeln): Schultermuskeln, Latissimus dorsi
(1) Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie das Widerstandsband nach vorne bis auf Schulterhöhe.
(2) Ziehen Sie das Widerstandsband mit beiden Händen langsam nach außen, bis Ihre Hände horizontal sind.
(3) Halten Sie 1 Sekunde lang inne, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
3. Widerstandsband-Schulterdrücken (Zielmuskeln): Schultermuskeln, Trizeps, Trapez, Rumpfmuskulatur.
(1) Führen Sie das Widerstandsband unter Ihre Hüften und halten Sie dabei ein Ende in jeder Hand.
(2) Ziehen Sie das Widerstandsband zu Ihrem oberen Brustkorb, wobei Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
(3) Benutzen Sie Ihre Schultermuskeln, um nach oben zu drücken und dabei die Rumpfstabilität während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken.
(4) Nachdem Sie den höchsten Punkt erreicht haben, halten Sie ihn 1 Sekunde lang gedrückt, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
4. Seitliches Anheben mit dem Widerstandsband (Zielmuskeln): Schultermuskeln.
(1) Treten Sie mit einem Fuß auf ein Ende des Widerstandsbandes und halten Sie das Band mit der anderen Hand fest.
(2) Halten Sie Ihren Arm gerade und ziehen Sie das Band von unten horizontal zur Seite.
(3) Halten Sie 1 Sekunde lang auf Schulterhöhe und senken Sie dann das Band langsam wieder ab.
Seitliches Heben mit Widerstandsband (einarmig)
Sie können mit einem Arm beginnen; Durch Fokussierung auf eine Seite kann die Intensität erhöht werden.
5. Widerstandsbandrudern (Zielmuskeln): Rückenmuskulatur, Bizeps.
(1) Treten Sie mit beiden Füßen auf das Widerstandsband und halten Sie beide Enden mit Ihren Händen fest, wobei Sie sich leicht nach vorne beugen.
(2) Behalten Sie die Stabilität des Beckenkerns bei und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer guten Position.
(3) Bewegen Sie Ihre Arme langsam nach hinten und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis sie leicht über Ihre Seiten hinausragen, wobei Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Rückenmuskulatur richten.
(4) Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung und koordinieren Sie sie mit Ihrer Atmung.
6. Beinheben mit Widerstandsband (Zielmuskeln): Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur.
(1) Stehen Sie mit dem Widerstandsband um Ihre Knöchel. Zur Unterstützung können Sie sich an der Wand oder an der Stuhllehne festhalten.
(2) Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihren Rumpf stabil. Lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten.
(3) Spüren Sie die Spannung in Ihren Oberschenkelmuskeln. Eine Sekunde lang gedrückt halten und dann langsam wieder absenken.
7. Widerstandsband-Hüftabduktion (Zielmuskeln): Gluteus medius.
(1) Setzen Sie sich mit dem Widerstandsband über Ihre Knie.
(2) Halten Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper gerade und bewahren Sie so die Stabilität Ihres Rumpfes.
(3) Strecken Sie Ihre Beine langsam nach außen und konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontraktion Ihrer Gesäßmuskulatur.
(4) Halten Sie eine Sekunde lang unten, senken Sie es dann langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
