Hallo, Volleyballbegeisterte! Als Volleyball-Ausrüster habe ich schon alles gesehen, wenn es um das Aufwärmen vor dem Spiel geht. Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Profi sind oder gerade erst anfangen: Ein richtiges Aufwärmen ist entscheidend für ein großartiges Spiel. Es beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern versetzt Ihren Körper und Geist auch in den richtigen Zustand, um Höchstleistungen zu erbringen. Schauen wir uns also an, was meiner Meinung nach die beste Art ist, sich vor einem Volleyballspiel aufzuwärmen.
1. Allgemeines Cardio-Aufwärmen
Das Wichtigste zuerst: Du musst dein Blut zum Fließen bringen. Ein allgemeines Cardio-Aufwärmen ist ein guter Anfang. Sie müssen nicht alles geben, als würden Sie für einen Marathon trainieren, aber gerade genug, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sie können etwa 3 bis 5 Minuten lang einfach auf der Stelle joggen. Wenn Sie sich auf einem Volleyballplatz befinden, kann auch eine schnelle Runde über den Platz hilfreich sein.
Hampelmänner sind ein weiterer Klassiker. Machen Sie etwa 20 bis 30 Jumping Jacks. Sie sind einfach durchzuführen und beanspruchen den ganzen Körper. Diese Art des Cardio-Aufwärmens fördert die Durchblutung Ihrer Muskeln, was für eine bessere spätere Leistung unerlässlich ist. Außerdem wird Ihr Atmungssystem aktiviert, sodass Sie während des Spiels effizienter atmen können.
2. Dynamisches Dehnen
Nach dem Cardiotraining ist es Zeit für dynamisches Stretching. Im Gegensatz zum statischen Dehnen (über das wir später sprechen werden) beinhaltet das dynamische Dehnen die Bewegung Ihres Körpers durch einen Bewegungsbereich.
Armkreise
Beginnen wir mit Ihren Armen. Stehen Sie schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme seitlich aus. Machen Sie mit Ihren Armen kleine Kreise, zuerst vorwärts und dann rückwärts. Machen Sie etwa 10 Kreise in jede Richtung. Dies hilft dabei, die Schultergelenke zu lockern, die beim Volleyball besonders wichtig für Aufschläge, Angriffe und Blockaden sind.
Beinschwingen
Als nächstes gehen Sie zu Ihren Beinen über. Stellen Sie sich zur Unterstützung neben eine Wand oder einen stabilen Gegenstand. Schwingen Sie ein Bein in einer kontrollierten Bewegung vor und zurück. Machen Sie etwa 10 Schwünge pro Bein. Dadurch werden Ihre Hüftgelenke und die Oberschenkelmuskulatur erwärmt, die beim Springen und Bewegen auf dem Spielfeld häufig beansprucht werden.
Rumpfdrehungen
Drehen Sie nun Ihren Oberkörper. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie die Hände vor sich aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und dann nach links und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Unterkörper stabil bleibt. Machen Sie etwa 10 Drehungen auf jeder Seite. Dadurch werden die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur gelockert, die beim Volleyball für Gleichgewicht und Kraft wichtig sind.
3. Sportspezifische Übungen
Sobald Sie sich ausgestreckt haben, ist es Zeit, einige sportartspezifische Übungen zu machen. Diese Übungen ahmen die Bewegungen nach, die Sie während des eigentlichen Spiels ausführen, sodass Sie wirklich in der Zone sind.
Werfen und Fangen
Schnappen Sie sich einen Volleyball (schauen Sie sich unsere anMaßgeschneiderter Volleyballwenn Sie etwas Einzigartiges suchen). Stellen Sie sich an eine Stelle, werfen Sie den Ball in die Luft und fangen Sie ihn auf. Tun Sie dies etwa 20 Mal. Diese einfache Übung hilft Ihnen, sich an das Ballgefühl zu gewöhnen und verbessert Ihre Hand-Auge-Koordination.
Set-and-Bump-Übungen
Finden Sie einen Partner, wenn Sie können. Eine Person legt den Ball, die andere stößt ihn zurück. Tun Sie dies einige Minuten lang. Diese Übung hilft Ihnen, die Grundfertigkeiten des Volleyballs zu üben und Ihren Körper an die schnellen Bewegungen und Reaktionen zu gewöhnen, die während eines Spiels erforderlich sind.
Mini – Spike-Übung
Wenn Sie genügend Platz haben, stellen Sie ein Mininetz auf oder nutzen Sie eine Wand. Werfen Sie den Ball etwas höher und versuchen Sie, ihn zu spitzen. Dies muss zunächst kein voller Kraftstoß sein. Konzentrieren Sie sich einfach auf die Bewegung und gewöhnen Sie sich daran, zu springen und den Ball zu schlagen. Machen Sie etwa 10 Mini-Spikes. Das wärmt Ihre Armmuskulatur auf und bereitet Sie auf den Ernstfall vor.
4. Statisches Dehnen
Nach den sportartspezifischen Übungen ist es Zeit für etwas statisches Dehnen. Beim statischen Dehnen wird eine Dehnung über einen bestimmten Zeitraum gehalten, normalerweise 15 bis 30 Sekunden.
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein ausgestreckt vor sich und das andere angewinkelt, wobei die Fußsohle an der Innenseite des gestreckten Beins anliegt. Greifen Sie mit dem gestreckten Bein nach vorne in Richtung Ihrer Zehen und halten Sie die Streckung. Sie sollten ein sanftes Ziehen an der Rückseite Ihres Oberschenkels (Ihrer Oberschenkelmuskulatur) spüren. Halten Sie diese Dehnung an jedem Bein etwa 30 Sekunden lang.
Wadendehnung
Stellen Sie sich mit einem Fuß nach vorne und dem anderen Fuß nach hinten vor eine Wand. Lehnen Sie sich nach vorne gegen die Wand und halten Sie Ihr hinteres Bein gerade. Sie sollten eine Dehnung in der Wade Ihres Hinterbeins spüren. Halten Sie diese Dehnung an jedem Bein etwa 30 Sekunden lang.
Brustdehnung
Stellen Sie sich in einen Türrahmen und legen Sie Ihre Unterarme auf Schulterhöhe auf den Türrahmen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und Sie werden eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang.
5. Mentale Vorbereitung
Beim Aufwärmen geht es nicht nur um Ihren Körper; es geht auch um deinen Verstand. Nehmen Sie sich vor dem Spiel ein paar Minuten Zeit, um den Kopf frei zu bekommen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Stellen Sie sich vor, wie Sie gut spielen, tolle Spiele machen und Spaß haben.
Denken Sie über Ihren Spielplan nach. Wenn Sie in einem Team sind, sprechen Sie mit Ihren Teamkollegen über Ihre Strategien. Diese mentale Vorbereitung hilft Ihnen, während des Spiels konzentriert und selbstbewusst zu bleiben. Es reduziert auch Stress und Ängste, die Ihre Leistung erheblich beeinträchtigen können.
6. Endkontrolle
Führen Sie vor Spielbeginn einen letzten Check Ihrer Ausrüstung durch. Stellen Sie sicher, dass Ihr Volleyball in gutem Zustand ist. Wenn Sie unsere verwendenProfi-VolleyballEs ist auf Langlebigkeit ausgelegt, aber es ist trotzdem eine gute Idee, einen kurzen Blick darauf zu werfen. Überprüfen Sie den Luftdruck im Ball und stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe fest gebunden sind.
Warum sich unsere Volleybälle hervorragend zum Aufwärmen eignen
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Abschluss
Da haben Sie es also, die beste Möglichkeit, sich vor einem Volleyballspiel aufzuwärmen. Zu einem richtigen Aufwärmen gehören Cardio, dynamisches und statisches Dehnen, sportartspezifische Übungen und mentale Vorbereitung. Wenn Sie diese Schritte befolgen, verringern Sie nicht nur Ihr Verletzungsrisiko, sondern verbessern auch Ihre Leistung auf dem Platz.
Wenn Sie daran interessiert sind, Volleyball für Ihr Team oder für den persönlichen Gebrauch zu kaufen, zögern Sie nicht, uns zu kontaktieren. Wir sind hier, um Ihnen zu helfen, den perfekten Volleyball für Ihre Bedürfnisse zu finden. Ob zum Aufwärmen oder für das große Spiel, bei uns sind Sie an der richtigen Adresse.
Referenzen
- American College of Sports Medicine. (2019). Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen.
- Nationaler Kraft- und Konditionsverband. (2020). Grundlagen des Krafttrainings und der Kondition.
- Volleyball-Weltverband. (2021). Volleyball-Trainerhandbuch.
